00:00:00: Es ist einfach immer besser, irgendetwas zu tun als nichts zu

00:00:04: tun.

00:00:04: Wenn du die Kraft verlierst, handelst du halt im Pflegeheim weil du nicht mal alleine vom Klo aufdehen kannst.

00:00:09: Training bringt eigentlich so gut wie immer was aber je anstrengender es ist desto mehr bringt's.

00:00:13: in der Regel auch

00:00:15: wenn gesunde Strukturen da sind ist schweres Training aus ganz ganz vieler Sicht deutlich überlegen.

00:00:22: Herzlich willkommen ihr Lieben beim Wolfontour Podcast.

00:00:25: Mit dem lieben Dr.

00:00:27: Patrick Berndt, Patrick schön dass du da bist.

00:00:29: Ich freue mich gleich mit dir zu quatschen.

00:00:30: was hast du dabei für uns?

00:00:33: Ich bin wirklich gebaft erstaunt wie tief du dich in die Studienlage reingekniet hast Wolf.

00:00:39: Respekt an der Stelle!

00:00:41: Es geht um Studien bzw.

00:00:45: um ein Summary Paper zu ganz vielen Studien Form ACSM.

00:00:52: Das ist das American College of Sports, Madsinn und ja eigentlich so eine der renommiertesten Instanzen weltweit wenn es um die Aufarbeitung aktueller Evidenzen zum Thema Training Krafttraining Fitness usw.

00:01:06: geht.

00:01:07: Und die haben ein Ja einen Position Paper herausgearbeitet wo sie jetzt ich glaube das letzte war zwei tausend neun und überraschenderweise sind da ganz viele Erkenntnisse bei rausgekommen, die das Training einfacher darstellen als man bisher gedacht hat.

00:01:27: Und deshalb dachten wir – das ist doch jetzt mal ein Thema was ja draußen allen Praktikern, Anwendern, Trainierenden und

00:01:36: Co.,

00:01:38: was wir denen dann nicht vorenthalten wollen, als in vielen Teilen glaube ich so die Komplexität vom Training sogar ein bisschen herausnimmt statt sie immer weiter zu verkomplizieren!

00:01:48: Ja, ich meine sie sagen ja selber dass die zwei tausend neun irgendwie bei ihren empfehlungen jetzt irgendwie zwei stunden Krafttraining pro tag machen müssen irgendwie um da rauszukommen.

00:02:00: Da haben Sie jetzt mal mit vielem aufgeräumt und was sich schön finde das ist sicher Mit sehr sehr vielen deckt.

00:02:06: Was wir schon in anderen podcasts auch so.

00:02:09: Ich erinnere mich zum beispiel an dem podcast von uns beiden wo wir so beschrieben was es minimum ist von dem was du machen solltest Ja.

00:02:19: Und ganz vieles, was du hier immer sagst Training muss anstrengend sein.

00:02:23: also das können wir gleich schon mal... Also alle die keinen Lust haben den ganzen Podcasts anzuhören merkt euch Training muss Anstrengen sein.

00:02:29: ihr könnt jetzt wieder raus

00:02:31: Aber nicht maximal anstrend.

00:02:35: Weißt du einen Widerspruch habe ich tatsächlich gefunden zu unseren Aussagen von genau diesem Podcast mit Mit.

00:02:44: was ist das Minimum, was du tun solltest?

00:02:46: Sie haben relativ hohes Volumen jetzt empfohlen in dieser Studie.

00:02:52: Also hier... Und da hatten wir auch schon mal ein paar andere Arbeiten im Visier, wo wir von deutlich weniger Volumen gesprochen haben.

00:03:02: Nee, das würde ich sogar widersprechen weil die haben so eine zusammenfassende Infografik gebaut, die übrigens auch über die Seite der ACSM kostenfrei runterladen ist.

00:03:14: Da sind dann immer so die Keypoints tatsächlich gut zusammengefasst und dort schreiben sie selbst beim Muskelaufbau größer gleich zehn Sätze und das deckt sich ja mit dem was wir gesagt haben.

00:03:26: also als Optimum oberhalb zehn setze

00:03:29: stimmt

00:03:30: Und sie sagen aber nicht das möchte ich an der stelle schon vor relativieren.

00:03:34: Sie sagen nicht dass es unterhalb von zehn setzen nichts bringt.

00:03:39: Das bringt sehr wohl, was aber Im schnitt erwartet man halt einfach die größten resultate wenn das wöchentliche volumen pro muskelgruppe auf größer gleich zehn setz steigt.

00:03:52: Da nur kurz zur Einordnung, ich denke das ist absolut konform mit dem was wir bisher gesagt haben.

00:03:57: Ja cool!

00:03:58: Sieht man auch wieder wenn zwei Leute das gleiche lesen?

00:04:03: Das nicht zwingt dass gleiche Ergebnis im Hirn ankommt Aber es macht sehr spannend hier.

00:04:13: Dann bin ich da.

00:04:15: Lass mich gerne von dir überzeugen an der Stelle Womit wollen wir rein starten?

00:04:19: Was waren für dich so die kurzen oder die interessantesten Teile für unsere Zuhörerschaft.

00:04:26: Irgendwelche ganz kurz Danke sagen, wir hatten ja eine längere Pause.

00:04:29: Jetzt ging letzte Woche der ersten Podcast wieder online mit dem lieben Wolfgang und haben jetzt schon fast zehntausend Fuesen auf YouTube und über die anderen Kanäle.

00:04:39: nochmal so viel also.

00:04:41: vielen Dank an alle, die hier regelmäßig reinhorchen und schlauen.

00:04:45: das freut uns sehr und gibt uns auch weiter Hier die Energie und den Antrieb, das neben allem anderen dafür euch zu machen.

00:04:53: So was haben wir an Learning Star?

00:04:55: Die Interessanzen für uns Patrick.

00:04:57: Bevor wir zu den Learnings übergehen würde ich gerne einmal noch kurz etwas zur Methodik sagen ohne da jetzt ausschreifen zu werden.

00:05:03: keine Sorge aber Ich fand es ganz nett um mal die Aussagekraft dieses Papers hervorzuheben Denn nur mal so ein paar Zahlen zu nennen, wer sich mal mit Studien beschäftigt hat und so weiter.

00:05:14: Der weiß auch wie viele Probande normalerweise in Interventionsstudien untersucht werden?

00:05:20: Und wie viele Studien es zu bestimmten Themen gibt?

00:05:23: Wie viele vielleicht auch in Reviews einfließen?

00:05:27: Jetzt mal die Zahlen zu diesem Overview of Reviews.

00:05:33: sagen Sie selbst also sie haben nicht eine Übersicht über Studien gemacht, sondern sie haben eine Übersicht über Übersichtsarbeiten gemacht.

00:05:41: Und dabei haben Sie insgesamt einhundertunddreißig systematische Übersichsarbeiten einfließen lassen was ne wahnsinnige Zahl ist.

00:05:54: und in diesen Studien die in diesen Übersicherbeiten enthalten waren wurden insgesamt über dreißigtausend Probanden untersucht.

00:06:02: Das wollte ich nur einmal gerade so sagen, weil wir haben öfters über Studien oder auch über Stichprobengrößen und so weiter schon gesprochen.

00:06:09: Und jetzt im Vergleich ist das hier schon monströs.

00:06:13: natürlich nicht alles zum gleichen Thema aber da hat man sich echt mal richtig viel angeguckt was denn die aktuelle Studienlage zu den einzelnen relevanten Themen ist?

00:06:22: Vielleicht ganz wichtig an der Stelle für alle die Zuhören und vielleicht nicht wie Patrick gewohnt sind sich mit Studien auseinanderzusetzen.

00:06:32: Ich bin ja ein bisschen so ein Autotakt und versuche mir so Sachen selber ein bisschen beizubringen.

00:06:37: Das ist alles gar nicht so schwer, wie man denkt.

00:06:40: Was ich ein bisschen relativieren möchte für alle die hierzu hören jetzt ist heute ja so dass diese Studie hier uns extrem in die Karten spielt und genau alles das unterstreicht was wir so erzählen und propagieren.

00:06:54: und dann ist man natürlich immer in der Versuchung Wie soll ich es ausdrücken Patrick?

00:07:00: sehr, sehr positiv und sehr wichtig darzustellen.

00:07:04: Ich möchte aber für euch alle ein bisschen relativieren.

00:07:06: wenn man nämlich mal da ein bisschen tiefer reingeht was im Ursprung irgendwie für Studien zugrunde lagen dann will ich jetzt weiß Gott nicht sagen dass die alle schlecht waren.

00:07:15: Aber ich möchte mir zum Beispiel so ein bisschen Licht ins Dunkel bringen wie wird denn sowas überhaupt gemessen in so einer Studie?

00:07:20: Wenn man da halt ein bisschen nach recherchiert ganz zur Grundlage hin Was war im Einzelnen von diesen Zicktausend Studien, die hier am Ende stehen oder als Fundament stehen.

00:07:31: Dann wird zum Beispiel Muskelwachs zum Halt äußerst selten über eine Muskelbiopsie oder sowas gemacht sondern meistens halt über Ultraschall weil es günstig ist.

00:07:41: Ultrascharle hat natürlich gewisse Unschärfen und die Zeiträume der Studien sind oft sehr kurz.

00:07:48: also wie viel man wirklich signifikant Muskelzuwachs über eine bildgebende Diagnostik wie ein Ultraschall sauber feststellen kann.

00:08:00: Das darf man ein bisschen in Frage stellen, dann wurde manchmal MRT gemacht aber schon deutlich teurer.

00:08:05: Aber auch da in so einem kurzen Zeitraum da jetzt wirklich den Fleisch zuwachst messen Auch nicht so easy.

00:08:13: Dann wird oft Dexascan genommen das noch ein bisschen undeutlicher eigentlich als ultrashall.

00:08:18: Also wir möchten euch nur so ein bisschen drauf hinweisen Ja, da vielleicht ähnlich Patrick.

00:08:25: Dass wir jetzt zwar hier die Ergebnisse super gern zitieren weil sie halt genau das widerspiegeln was wir auch irgendwo sehen wollen.

00:08:32: ich möchte euch nur allgemein ein bisschen Vorsicht mitgeben.

00:08:36: wenn irgendein Influencer irgendwie sagt die Studie und deshalb ist es so einfach ist es nicht.

00:08:42: Es gibt uns Tendenzen es gibt uns ja geile Hinweise in welche Richtung wir schauen dürfen für uns, für die Entwicklung von Geräten unglaublich wichtig.

00:08:51: Also versteht mich nicht falsch!

00:08:53: Aber bitte nehmt das nicht als die heilige in Stein gemeißelte Wahrheit.

00:08:57: ich werde nicht müde des zu sagen.

00:09:00: wir reden hier selber super gerne über sich erarbeiten und geben euch da gerne Hinweise drüber aber das muss man immer ein bisschen relativieren und ist jetzt nur einen Punkt.

00:09:09: vielleicht noch einem Punkt Wir werden zum Beispiel nachher darüber sprechen dass schnell ausgeführt das Training, also Explosives.

00:09:16: Was wir gerade ja auch ganz stark verfolgen in unserer Firma auf den Alltag total Vorteile gebracht hat bei den Probanden in den Studien.

00:09:25: aber da wurden zum Beispiel Sachen getestet wie Gehen, Gehenhinsitzen wieder aufstehen, Treppen steigen... Also man muss immer so ein bisschen schauen wer wurde denn da betrachtet für welche Menschengruppe?

00:09:38: Das möchte ich einfach ein bisschen vorwegnehmen weil alles was wir jetzt erzählen ist super super positiv.

00:09:43: Aber bitte seid ein bisschen wachsam und reflektiert, wenn es allgemein um solche Studien geht.

00:09:48: Sehr wichtiger Hinweis und gut zusammengefasst.

00:09:54: Danke!

00:09:55: Bei der Unschärfe verschiedener Methodiken aber trotzdem vielleicht noch eine Erklärung weshalb ich diese Übersichtsarbeit trotzdem so wertvoll finde.

00:10:06: Denn wenn man ganz viele unterschiedliche Messmethoden hat wie zum Beispiel jetzt hier bei Muskelwachstum Alle finden bei unterschiedlichen Messverfahren, unterschiedliche Dauern und so weiter trotzdem alle die gleiche Tendenz.

00:10:21: Dann kann man daraus ja trotzdem schon eine gewisse Gewissheit ableiten auch wenn es die allumfassende und Schlussendliche Wahrheit in der Wissenschaft nie geben wird weil Wissenschaft zu halt einfach nicht funktioniert.

00:10:32: Okay aber du hast ja auch ein paar Punkte rausgeschrieben.

00:10:35: hast du irgendwie ne präferierte Reihenfolge?

00:10:39: Na, ich glaube das wirklich Interessanteste ist wirklich was die rausgefunden haben.

00:10:47: Was ein gutes Training wirklich ausmacht versus das was viele da draußen denken.

00:10:55: zu Pragmatismus gegen Perfektionismus könnte man es fast nennen würde ich sagen

00:11:00: Ich möchte gerade vielleicht dann mit so sehr pragmatischen Sache anfangen die wir auch schon sehr oft hier besprochen haben.

00:11:08: Was mich extrem gefreut hat, dass die Autoren – das waren auch einige jetzt bei Betrachtung dieser vielen Übersichtsarbeit – zum gleichen Schluss gekommen sind und auf diese Infografik sogar ganz unten als Bottomline festgehalten haben.

00:11:22: Und sie haben wirklich exakt den gleichen Satz dorthin geschrieben nur auf Englisch formuliert.

00:11:28: Das beste Kraft-Trainingsprogramm ist das, was man tatsächlich tut.

00:11:33: Ja, wichtigster Punkt!

00:11:37: Der geneigte Hörer und die geneigten Hörerinnen werden sich daran erinnern, dass wir genau diesen Satz hier jetzt in den letzten Jahren, den letzten anderthalb Jahren doch schon relativ häufig haben fallen lassen.

00:11:47: Und jetzt haben wir es im Grunde genommen von einer der höchsten Instanzen diesem Gebiet auch mal schriftlich bestätigt bekommen – und vielleicht untermauert das das Ganze noch so ein bisschen was wir bisher schon propagiert haben….

00:12:01: Es ist einfach immer besser irgendetwas zu tun als nichts zu tun!

00:12:07: Macht etwas, ja.

00:12:10: Die erste Folge ich erinnere mich haben wir damit geschlossen zum Thema Proteine Training ist nicht verhandelbar und das stützt das ganze Jahr auch.

00:12:19: genau Das ist doch tatsächlich der erste Punkt in diesem Infografik dieser infografische Entschuldigung da aufgeführt wird.

00:12:28: die haben fünf Punkte.

00:12:30: Wenn du nix dagegen hast wo können wir vielleicht die fünf Punkte einfach mal abarbeiten und dann so zwischendurch ergänzen was uns noch aufgefallen ist?

00:12:37: Der erste Punkt war Consistency Beats Perfection, also quasi die Zusammenfassung dessen was wir gerade besprochen haben.

00:12:45: Es geht in erster Linie nicht drum was man macht sondern es geht darum dass man etwas macht und zwar langfristig.

00:12:53: Und der zweite Punkt er zahlt auch so ein bisschen darauf ein was wir eben als Bottom Line schon besprochen habe.

00:12:58: Entschuldigung!

00:12:58: Der dritte Punkt ich greife den jetzt vor weil's gut dazu passt... Die Individualisierung.

00:13:04: Also es geht eigentlich eher darum, dass man einen Training für sich findet an dem man Spaß hat.

00:13:11: Dass man dadurch regelmäßiger ausführt und bei Dingen an denen man Spass hat verausgabt man sich in der Regel auch natürlich ein bisschen mehr ohne krass viel Motivation zusätzlich aufbringen zu müssen.

00:13:26: Das heißt es fällt einem leichter dabei effektiv zu trainieren wenn man etwas trainiert das einem Spaß macht.

00:13:34: Das ist ein Aspekt der Individualisierung.

00:13:36: Und die andere Aspekte zahlst du ein bisschen auf das an, was du schon bei deiner wirklich sehr guten Methodenkritik angesprochen hast?

00:13:45: Es kommt am Ende nicht darauf an dass man die eine Methode trainiert, die von Influencer XY propagiert wurde oder genau die, die halt in einer bekannten Studie zufälligerweise so angewendet wurde sondern es geht eher darum eine Variante findet, die für einen selbst funktioniert.

00:14:04: Denn es ist mittlerweile klar dass zumindest was Muskelhypertrophie und Wachstum angeht ganz viele nach dem sprichwörtlichen Rom führen.

00:14:17: also macht etwas, macht das regelmäßig und sorgt dafür, dass es anstrengend ist Und der Rest ist dann schon fast Makulatur.

00:14:29: genug essen, genug schlafen Das haben wir jetzt schon so oft in Podcast-Volgen besprochen.

00:14:34: Ich glaube, das müssen wir nicht mehr weiter auftröseln!

00:14:37: Alles ist extrem überlegen dem nichts tun, ne?

00:14:40: Das ist ja so eine Kernbotschaft.

00:14:42: und es wurde auch was wir natürlich gerne lesen weil ja Milan mit dem Zirkelkonzept berühmt geworden ist mit dem Kraftausdauerzirkel der explizit Zirkeltraining wird doch als sehr sehr lohnend hervorgehoben dass eben gegen den teilweise schlechten Ruf Enzyrgyltraining eben auf alle Aspekte, also auch kardiovaskuläre Gesundheit wird positiv hervorgehoben.

00:15:08: Also auch das nochmal an alle da draußen ist deutlich wirkungsvoller als es uns manchmal die letzten Jahre weiß gemacht werden wollte!

00:15:17: Genau, da wird man so ein bisschen mit dieser traditionellen Einschätzung hinter Branche aufgeräumt.

00:15:23: Das Zirkeltraining eigentlich nur was für Trainings-Einsteiger und vielleicht Personen mit eingeschränkter Belastbarkeit, Pipapo sind.

00:15:32: Also erstens jeder der mal einen Zirkeltraining richtig trainiert hat weiß dass das nix nur für Leute mit angeschränkter Belastbarkheit ist sondern es fordert auch die gut trainierten Leute.

00:15:40: ganz schön.

00:15:41: Und was eigentlich besonders hervorzuheben ist dass es hinsichtlich der Effektivität eigentlich kaum Unterschiede gab.

00:15:52: In manchen Studien wurde traditionelles stationsbasiertes Training ein bisschen besser bewertet, aber im Konsens der Gesamtstudienlage war das eigentlich nicht mehr relevant.

00:16:06: also Effektiverität nahezu identisch Aber Zirkeltraining viel zeiteffizienter.

00:16:13: und da kommen wir schon wieder zu dem Punkt Nummer eins, macht doch das was irgendwie zu dir und in deinem Alltag passt.

00:16:21: Also das was du regelmäßig einfach auch häufig genug durchführst.

00:16:26: Und naja kann sich jeder der da draußen zuhört mal gerade fragen was so der meist genannte Grund ist für nicht zum Training zu gehen?

00:16:38: Meistens keine Zeit!

00:16:42: Und jetzt mit dieser Einsicht, das Zirkeltraining als sehr zeiteffiziente Trainingsvariante.

00:16:50: Im Grunde genommen genauso effektiv ist oder zumindest sehr nah dran um das ein bisschen zu relativieren gibt es da eigentlich fast keine Ausreden mehr weil man so einen Zirkeltraining halt bequem mit aufwärmen in ich sag mal innerhalb von vierzig Minuten ist man drin und wieder draußen ja und Das zahlt halt total auf dass ein was Wir schon immer sagen, aber ich glaube es ist ganz schön das jetzt dann auch mal von anderen Seiten aus bestätigt zu bekommen.

00:17:21: Weil natürlich wird man uns jetzt unterstellen wir haben ja eine sogenannte Confirmation-Bias.

00:17:27: Das liegt ja im Unternehmensinteresse und deshalb müssen wir das sagen.

00:17:31: Aber Ich glaube nicht dass die Autoren hier irgendeine Beteiligung an Milon oder sonstigen Zirkelformaten haben.

00:17:37: Deshalb kann man dem Ganzen schon ganz gut Glauben schenken.

00:17:39: Keira

00:17:40: hat mit uns zu tun Auch bei allen Sachen, die leider so ist.

00:17:46: Kommen wir gleich dazu dass ja die erhöhte Ekszentrik positiv erhoben wurde als Unterschied im Training und da ist so das sie da diese Schwungrad-Trainer beispielsweise PULS und so

00:17:58: haben.

00:17:59: Flywheels

00:18:00: genau wurden fürs exzentrische Training genutzt.

00:18:02: also keine Geräte wie unsere muss man leider sagen.

00:18:05: Also keine elektronischen Kraftgeräte.

00:18:08: Ja, nee da war kein Interessenskonflikt am Start.

00:18:14: Wollen wir als nächstes mal in die Geschichte reingehen Anstrengung statt Gewicht?

00:18:19: Beziehungsweise Anstreggungen statt also das was wir ja immer immer sagen.

00:18:24: aber da gibt es glaube ich eine Menge zu erzählen was die hier festgestellt haben.

00:18:29: Gerne!

00:18:31: Du hast ja das Thema aufgegriffen, du wirst dir was dazu aufgeschrieben haben.

00:18:34: Ich habe eine Menge das auch geschrieben, aber es wäre kein Lust hier durchzulesen.

00:18:38: Aber ich kann's mal schnell so zusammenfassen.

00:18:43: Einmal haben sie dieses zweimal pro Woche noch einmal aufgegriffene als Mindestmaß, als Training pro Muskelgruppe.

00:18:50: Wir hatten mal zum Niemann gesagt, einmal die Woche für den Muskelerhalt und für den Musklaufbau mindestens zwei Mal die Woche.

00:18:56: Das deckt sich eins zu eins mit dem Hier.

00:18:59: Dann sehr, sehr spannend dass das Gewicht was du verwendest.

00:19:04: Also die prozentuale, das prozentuelle Gewicht von dem, von dir maximal bewegbaren Gewicht gar nicht so entscheidend ist?

00:19:12: Also die haben angeschaut von dreißig Prozent bis hundert Prozent also nur ein Drittel von dem gewicht was Du einmal bewegen kannst bis hin zu One Wrap Max als Training und da war kein signifikanter Unterschied zu sehen wenn du Anzmuskelversagen hintrainiert hast, also dich sehr angestrengt hast.

00:19:31: So was wir zwei vielleicht ergänzen müssen an der Stelle ein hohes Gewicht ist deutlich leichter vom Trainingsprozedere sage ich jetzt mal als mit dreißig Prozent des Onewrap Max irgendwie wiederholung.

00:19:47: was sie da brauchen?

00:19:48: Dreißigvierzig-Fünfzig Wiederholungen um den Anz Muskeln

00:19:51: zu kommen

00:19:52: Das ist unfassbar schmerzhaft und sehr viel Laktatbildung.

00:19:55: Und also ein Kram, ne?

00:19:58: Das heißt ja das war kein großer Unterschied aber in der Trainingspraxis ist da einen riesen Unterschied würde ich sagen.

00:20:04: Ja definitiv!

00:20:06: Also erstens muss man da tatsächlich zwischen Maschinentraining und freiem Training unterscheiden weil dann kommen noch ein paar Faktoren mit rein die da relevant sind.

00:20:16: denn wenn man jetzt zum Beispiel freie Kniebeugen oder Kreuzheben trainiert Dann ist logischerweise ein Training mit schwereren Lasten, zwar mit niedrigeren Wiederholungen verbunden.

00:20:27: Aber dass du tatsächlich überhaupt sicher trainieren kannst bis zum entsprechenden Erschöpfungsgrad musst du halt erstmal die Technik entsprechend beherrschen.

00:20:36: Das ist der große Vorteil von Maschinen in dem Kontext Du kannst an Maschienen viel sicherer schwer trainieren und Spaß dir dann halt eben diese hochvolumigen Sätze wo es dann am Ende richtig dolle brennt.

00:20:48: also Du hast recht mit dem, was du sagst.

00:20:51: Ich wollte es nur kurz einmal aufgreifen weil halt eben bei Freihandeltraining und schweren Lasten immer noch mal die Technikkomponentin in höheren Stellenwert

00:21:00: bekommt.".

00:21:01: Dazu haben sie übrigens nichts gesagt.

00:21:03: oder können Sie nix zu sagen?

00:21:05: Es wird wahrscheinlich manigfaltig gewesen sein.

00:21:07: Es wird viele Studien gegeben haben – die typisch angeführten Maschinen, Beinstreckungskurs wird aber auch, was wir ja auch oft sehen, Studienkniebeugen und solche Sachen drin gewesen sein.

00:21:18: Was man auch immer nicht so ganz eins zu eins vergleichen kann, finde ich.

00:21:22: Weil halt die Technik komponente bei freien Übungen viel größer wird.

00:21:25: was wir eben noch gesagt

00:21:26: haben.

00:21:26: Absolut aber sie haben tatsächlich etwas dazu gesagt.

00:21:29: in dieser Infografik deshalb nochmal legt die jedem ans Herz sehr leicht verständlich sind einfach fünf Punkte mit Bildern ein bisschen was dazugeschrieben.

00:21:38: der fünfte Punkt sagt dass die Trainingstechniken eigentlich nahezu, egal sind.

00:21:44: der erste Punkt den sie dazu aufgreifen ist eben genau der Punkt.

00:21:48: Man muss nicht bis zum momentan Muskelversagen trainieren aber man muss halt zumindest nahe ran gehen.

00:21:55: es muss anstrengend sein so wie du es korrekt zusammengefasst hast.

00:21:58: das kann man so stehen lassen.

00:22:00: Der zweite Punkt den Sie da aufgreifend ist dass ist irrelevant, ob man spezifische Maschinen verwendet oder ob man freie Gewichte verwendete.

00:22:09: Das ist der vierte Punkt übrigens, dann haben wir es jetzt auch einmal alle voll und lass uns das mal so gemeinsam im Kontext ein bisschen aufgreifen.

00:22:17: Denn wenn's um die Effektivität geht sagen sie in dem Punkt zwei dass das Training zu den eigenen Zielen passen muss.

00:22:28: Und jetzt nur damit alle das richtig einordnen können Sie sagen Das jegliche Trainingsmethoden, auch die Budgetfreundlichen, die man zu Hause machen kann mit elastischen Bändern und so weiter.

00:22:40: Dass sie sehr effektiv sein können.

00:22:42: aber Sie fassen hier nicht zusammen für was sie effektif sein können.

00:22:47: Denn in Punkt zwei sagen sie selbst dass wenn man eben Maximalkraft oder generell Kraft optimal aufbauen will das man dann halt eben eine Last wählen soll die über Achtzig Prozent des einen Wiederholungsmaximums liegt.

00:22:59: also Das ist im Grunde eine Last, die man irgendwo zwischen fünf und acht Mal maximal bewegen kann.

00:23:06: Und naja ich weiß jetzt nicht ob wir irgendwie für eine Kniebeuge zu Hause vielleicht ein elastisches Band mit einer Widerstandsstärke von hundert Kilogramm liegen hat.

00:23:15: ja aber was ich damit sagen will is um einzusteigen ins Training überhaupt regelmäßig etwas zu machen sind bg-freundliche Optionen super unterschreibe ich sofort so.

00:23:27: Aber wenn man dann ein gewisser Trainingserfahrung oder einen gewissen Leistungsstand erreicht hat, dann kommt man nicht um hin, um weitere Fortschritte zu machen.

00:23:36: Insbesondere eben bei Maximalkrafttraining, Explosivkrafttraining und irgendwann logischerweise auch beim Muskelaufbortraining auf höhere Lasten zurückzugreifen.

00:23:47: Und die lassen sich dann halt eben besser mit Freihandeln und insbesondere halt eben verletzungsfrei sehr sicher, nicht verletzerungsfrei aber sicher mit Maschinen realisieren.

00:23:59: Das noch mal so ein bisschen als Einordnung, aber was ich jetzt nochmal zur Ursprungsaussage, Maschine versus Freihandeltraining?

00:24:08: Was ich sehr spannend fand, es gibt ja seit, ich glaube an Beginn der Zeit, seit man trainiert irgendwie die Meinung dass Freihandeltraining ja effektiver ist.

00:24:19: Ich ganz oft auch von meinen Studierenden gehört oder auf Lehrgängen wenn ich dann gefragt werde Aber Freihandeltraining ist doch viel effektiver.

00:24:29: Und wenn ich dann die einfache Frage stelle, warum denn?

00:24:33: Hatte niemand eine Antwort jemals und auch das wird jetzt dann auch mal so ein bisschen aufgeräumt.

00:24:41: Das ACSM sagt ja dem Muskel ist es doch egal und ich glaube die Formulierung habe Ich auch einmal benutzt Ja der muskel kann nicht zählen was Wiederholung angeht.

00:24:52: Der kann nicht sehen, welche Zahl auf der Handelscheibe steht und er kann auch nicht gerade merken, was du genau für eine Übung machst.

00:24:58: oder ob der Beatsaps-Curl isolierte jetzt ob der mit einer Freihandel oder an einem Gerät ist oder wie auch immer.

00:25:07: also merkt so ein bisschen am Widerstandsprofil.

00:25:09: da sind Geräte in der Regel deutlich überlegen aber das nur am Rande Aber es ist egal, ja.

00:25:16: Also für Muskelaufbau zählt am Ende tatsächlich nicht was man gemacht hat sondern ob's anstrengend genug war das am ende des Satzes alle Fasern unter Spannung standen.

00:25:26: auch das eine Formulierung die wir schon zehnmal verwendet haben Ja aber es gibt uns recht und Es gibt uns Recht klingt so ein bisschen selbstgefällig.

00:25:37: ich würde es umformulieren wollen nämlich dass durch Die Betrachtung der ACSM des aktuellen Evidenzstandes nichts anderes rauskam, als wir zum damaligen Zeitpunkt drauf geguckt haben.

00:25:53: Letzten Endes haben die ja nix anderes gemacht als wir bei der Folgenvorbereitung und es ist halt auch schön zu sehen dass man da so eine Art externe Validierung hat von einer hohen Instanz das die einfach überall zu den gleichen Schlüssen gekommen sind.

00:26:07: Lass uns auf zwei Sachen nochmal hier eingehen.

00:26:10: Das eine was du gerade so gesagt hast mit den höheren Lasten und gewisse Vorteile da waren.

00:26:17: Und ich würde, das habe ich nämlich hier auch noch mal notiert, weil wir haben jetzt mehrfach gesagt es muss anstrengend sein, es muss nah am Muskelversagen sein.

00:26:23: Da haben sie aber auch hier ein bisschen was zugesagt mit den zwei bis drei Wiederholungen reserved, haben aber auch ein bisschen relativiert dass es eben sehr schwer ist festzustellen wo genau die denn sind und haben dann aber auch weiterführend gesagt Da ein bisschen drunter oder drüber ist, der Effekt trotzdem auch sehr gut ist.

00:26:47: Und da können wir auf jeden Fall ja auch nochmal eingehen.

00:26:49: erstens weil wir gerade an einer Trainingsmethode arbeiten wo wir das relativ genau messen und bestimmen können aber dass es glaube ich zwei Sachen auf die wir noch mal eingehen können Vorteile von hohen Lasten.

00:27:03: also wo wurden die Vorteile genau jetzt hier genannt?

00:27:06: Übertrag in Alltag und so was als Stichwort Bewegungsgeschwindigkeit können wir da vielleicht noch mit reinnehmen.

00:27:13: und Raps in Reserve, die Wichtigkeit.

00:27:14: Die drei Sachen würde ich vielleicht ganz gerne hier nochmal ein bisschen vertiefen.

00:27:18: Dann lass uns mal mit Rapsin Reserve anfangen weil du spielst ja glaube ich auch auf die Untersuchung an wo untersucht wurde wie gut erfahrene Trainierende überhaupt die Nähe zum Muskelversagen einschätzen können Und der war überraschend dass das relativ wenige überhaupt genau genug können.

00:27:42: Und das ist jetzt nichts, was aus dieser Studie meines Wissens hervorgehen.

00:27:46: Aber das ist eine eigene Erfahrung.

00:27:49: Diese Diskrepanz zwischen wie nah ist man tatsächlich dran?

00:27:56: Wie nah glaubt man daran zu sein die wird umso größer je leichter das Gewicht ist dass man verwendet weil irgendwann brennt es einfach nur noch und dann denkt man ja gleich muss es vorbei sein aber es gehen eigentlich noch acht Wiederholungen.

00:28:13: Jeder, der mal mit sehr leichten Gewichten trainiert hat, er kann das wahrscheinlich

00:28:17: nachvollziehen.".

00:28:18: Also

00:28:18: Sie haben hier in der Arbeit über die wir heute sprechen explizit gesagt dass es nicht Muskelversagen sein muss und haben dann eben gesagt, dass es zwei bis drei Wiederholung im Reserv völlig ausreichen und haben aber schon auch in der Studie genannt, dass ist nicht ganz einfach festzustellen.

00:28:33: wo ich also wann ich das denn genau habe um worüber wir beide heute morgen noch diskutiert haben war ja noch eine Studie, die hier der Patrick Täusch geteilt hat.

00:28:44: Sebastia, Sebastiue – keine Ahnung!

00:28:47: Barbosa Netto, der hier in den Jahren des Jahrhunderts ist und das nochmal explizit betrachtet hatte und herausgefunden hat dass selbst erfahrene Trainierende völlig falsch liegen bei ihrer Einschätzung der möglichen Wiederholung wenn man dann daneben steht und sie antreibt da haben die eben hier sechs Wiederholungen im Tank mehr gehabt, wie sie selbst dachten.

00:29:11: Das hatten wir heute morgen ein bisschen gemischt aber es bestätigt sich halt wieder gegenseitig.

00:29:15: deshalb hatten was heute morgens davon.

00:29:18: In aller Herrgurts Frühe mache ich noch einen Post nachher draus.

00:29:23: Ja gerne!

00:29:24: Ich glaube das ist interessant.

00:29:25: Aber vielleicht zurück zu diesen zwei bis drei Raps in Reserves Die Reichen für Optimale Ergebnisse, vor allem bei schwereren Lasten und das hat man auch schon mal gesagt.

00:29:37: Die Differenzierung machen sie auch irgendwo im Nebensatz in diesem Positionstand.

00:29:42: Je leichter die Last ist, die ich im Training verwende, desto näher muss sich ans Muskelversagen gehen um den gleichen Effekt zu erzielen.

00:29:51: Ja?

00:29:52: Weil wie eben schon gesagt,

00:29:53: ich ja ein schwieriger wird's!

00:29:55: Genau, richtig.

00:29:58: Umso wichtiger wird es ja neben dem was du gerade gesagt hast dass das ja eigentlich auch niemand so richtig gut einschätzen kann Dass man halt eben Technologien irgendwie dann oft so ein bisschen verbreitet die diese Ungewissheit rausnehmen können und nicht nur schätzen sondern messen wie nah man an diesem optimalen Beanspruchungsgrad dran ist.

00:30:20: Ja das war jetzt eigentlich der Grundgedanke von Milon Velocity Base Training Weil diese Unschärfe in der Selbsteinschätzung ja schon länger bekannt ist.

00:30:29: Wenn wir jetzt zurückgehen auf das, was wir seit Jahren machen mit der Schlange und an der Tension-Zeiten irgendwie von fünfzig Sekunden also Trainingssatzzeiten oder mehr da sind wir selber dem Weg gegangen dass wir eigentlich zu leicht trainiert haben mit den Leuten Und dann eben es daraus folgern, sicherlich sehr oft nicht geschafft haben die Leute nahe genug ans Muskelversagen heranzubringen.

00:30:54: Dass sie das Optimum von Training rauskriegen.

00:30:56: Also da darf man auch selbst kritisch sein und dass als Botschaft für euch alle da draußen egal mit was ihr trainiert oder womit ihr eure Klienten und Klientinnen trainiert Es darf auch mal schwerer sein Das hat sich gefühlt die letzten Jahre sehr eingeschliffen, dass man sehr leicht trainiert mit den Leuten noch gerade in der Physiotherapie Und leicht ist halt echt nicht besser.

00:31:16: Also, wenn man leicht... Ist vielleicht manchmal nötig, wenn Verletzungen da sind oder so?

00:31:21: Dann kann man vielleicht nicht gleich schwer einsteigen.

00:31:24: Aber wenn gesunde Strukturen da sind, ist schweres Training aus ganz vieler Sicht auch in der Praxis ganz deutlich überlegen.

00:31:31: Das sollten wir hier mal als Botschaft klar definieren was da draußen oft zu Diskussionen führt also auch auf Schulung und so.

00:31:38: Da merkt Richtig gerade bei den Therapeuten und Therapeutinnen wieder Ängste vorherrschen.

00:31:43: Nehmt die Leute auch mal mit schweren Gewichten ran, so ein leichtes Training mit ewig langen Satzzeiten und ganz vielen Wiederholungen?

00:31:51: Das ist nämlich viel, viel schwieriger durchzuziehen!

00:31:55: Ist auch psychisch stärker ermüdend.

00:31:57: Aber ich will da noch kurz ein bisschen Partei ergreifen für das was in der Schlange usw.

00:32:04: passiert.

00:32:07: Es ist nicht so, dass es irgendwo einen imaginären Schalter innerhalb des Körpers gibt der erst ab einer gewissen Beanspruchung sagt und jetzt bauen wir Muskeln auf.

00:32:17: Es ist eher ein Gradueller Verlauf.

00:32:21: Je näher ich dran gehe desto stärker wird eben das Muskelwachstum was daraus resultiert.

00:32:27: Und es gibt eben einem Punkt ja so zwei bis drei Raps in Reserve wo man sagt Ab da ist es optimal ab da nimmt es nicht mehr relevant zu das Muskelwachstum, wenn ich noch näher ans Muskelversagen gehe.

00:32:41: Bevor diesem Plateau von dem ich jetzt gerade gesprochen habe ist es eigentlich vorher eher so ein nicht linear aber halt ein ansteigender zum kurvenförmig ansteigener Zusammenhang.

00:32:53: und was ich damit sagen will ist Wenn man Gewichte bewegt, wenn man gegen Widerstände arbeitet und sich zumindest so ein bisschen anstrengt dann bringt's auch immer zumindest ein bisschen etwas.

00:33:07: Aber das ist vielleicht, deshalb möchte ich das optimal in deiner Formulierung so hervorheben.

00:33:13: Wenn man halt wirklich optimale Effekte haben möchte dann muss es halt eben auch anstrengend also optimal anstrenden sein.

00:33:22: Also nochmal Training bringt eigentlich so gut wie immer.

00:33:26: was aber je anstrender es ist dass du mehr bringst in der Regel auch Das heißt nicht no pain, no gain.

00:33:33: Auch das bitte nicht falsch verstehen, weil er explizit gesagt hat es muss nicht maximal anstrengend sein aber nur damit vielleicht ein besseres Gefühl auch für diese Aussagen die da überall in der Fitnesswelt kursieren entsteht.

00:33:47: Gibt keinen Schalter sondern selbst wenn ich jetzt mit acht Raps im Reserve irgendwie aufhöre im Trainingssatz dann werden ein paar der Fasern in dem Muskel den ich trainiert habe trotzdem dadurch wachsen Aber halt eben bei Weiten nicht alle und bei Weitem nicht optimal.

00:34:04: Ich finde es auch gerade spannend, also nichts hinzuzufügen perfekt zusammengefasst.

00:34:08: Ich find's spannend wie dann auch die Fitness-Szene immer von einem extrem ins andere kippt.

00:34:13: Also jetzt war das die ganze Zeit so wenn man den Leuten so folgt und zuhört und wir haben ja wirklich einen Haufen gute Influencer in der Richtung... Dann war es jetzt die letzten Jahre sehr, sehr science based und bloß nicht Zu sehr ins Muskelversagen, nicht zu viel Ermüdung anhäufen und so weiter.

00:34:33: Und jetzt gerade kippt wieder in diesen Oldschool-Gelanken.

00:34:36: Viel hilft viel!

00:34:37: Das ist ganz spannend zu sehen und es sind immer die Extreme... ...und ich werde nicht müde, das zu sagen, die Wahrheit liegt genau dazwischen weil es stimmt einfach nicht Dass das Old-School immer nur drauf und mit jedem Satz ins Muskel versagen usw.

00:34:50: Dann wirst du ein paar Nachteile haben, genauso schwach sind.

00:34:53: nie ins Muskeln versagen weil um Gottes Willen dann stirbst du ja einfach völlig überzogen und nicht richtig ist schon spannend aber es kippt immer gefühlt.

00:35:01: also ich beobachte dass Es ist immer in den beiden extremen und gerade ist wieder old school mit Auftrieb irgendwie.

00:35:07: jetzt geht's grad wieder Richtung hardcore.

00:35:09: es ist spannend.

00:35:10: auch dazu vielleicht noch so eine kurze Einordnung oder eine Meinung von mir damit auch die Zuhörenden da draußen einfach das ein bisschen besser einschätzen können.

00:35:20: Dieses inhaltliche Ping-Pong Spiel auf Social Media, in Aussagen von Influencern und Co.

00:35:26: wird maßgeblich deshalb betrieben nicht weil es plötzlich immer wechselnde Evidenzlagen gibt mit denen sich alle im Detail auseinander gesetzt haben sondern weil sich konträre Meinungen einfach besser verkaufen.

00:35:39: Es ist auch einfach ein Marketing Trick Reichweite und Co.

00:35:45: Und wie du so schön gesagt hast, wenn alle immer nur Extremmeinungen vertreten.

00:35:52: Sollt man schon mal hellhörig werden?

00:35:54: Weil es ist auch aus meiner Sicht genauso wie du sagst die Welt existiert nicht in Sparze oder Weiß sondern existiert nur in Grautönen.

00:36:01: also Die Wahrheit ist immer irgendwo in der Mitte zwischen schwarz und weiß.

00:36:05: Der Mensch tendiert natürlich dazu sehr einfache Antworten auf sehr komplexe Fragen haben zu wollen, und ein Medium wie Social Media zum Beispiel bei Instagram oder TikTok bringt ja von Grund auf gar nicht die Voraussetzungen mit um einem dreißig sekündigen Short-Video irgendwie die Komplexität von den Dingen, die wir hier vielleicht auch besprechen irgendwie adäquat abzubilden.

00:36:33: Also das Medium selbst ist ja schon sehr stark limitiert.

00:36:37: Ja, aber ich habe jetzt schon auch von diversen Podcasts gerade gesprochen wo die schon auch mal ein bisschen tiefer und länger reingehen.

00:36:45: Ich hab es hier übrigens gerade noch in meine Notizen gesehen um das nochmal vielleicht mit erzählt untermorgen was du gesagt hast sprechen explizit von Achtzig Prozent von OneWebMax als so.

00:36:56: dass das Benchmarking und sie haben auch mehrfach erwähnt regelmäßiges Testen der Kraft, also Kraftmessungen Sinn machen spielt uns natürlich in die Karten weil wir das an unseren Geräten machen.

00:37:13: Ich möchte es dennoch relativieren um hier seriös zu bleiben.

00:37:16: Wir haben die letzten Jahre schon rausgefunden dass die Unschärfen bei Kraft-Tests... Also wir können technologisch das perfekt messen aber die Unscharfen von Motivation und Demotivation sind riesig.

00:37:26: Also dieses regelmäßig Krafttest machen und daraus Ja, das Trainingplan funktioniert in der Theorie sensationell.

00:37:36: In der Praxis geht so weil du einfach unschärfen hast.

00:37:38: ja ansonsten haben wir glaube ich alles die zwei Einheiten pro Woche hatten war gesagt Volumen zwei bis drei Sätze pro Einheit als absolutes Minimum hat zu fein auch schon gesagt.

00:37:46: aufs Thema Kraft wollten wir noch eingehen aufs thema Maximalkraft.

00:37:49: Das sollten wir vielleicht noch ganz kurz hier mit erwähnen.

00:37:53: Haben wir vorhin gesagt bei der Hypertrophie gab es keine großen Unterschiede Was das Gewicht angeht, wenn wir nah genug am Muskelversagen sind hat mir Freunde schon gesagt.

00:38:01: Bei der Kraft allerdings war doch ein großer Unterschied bei höheren Lasten also dass die Leute stärker geworden sind und das ist ja auch nochmal Wenn wir Richtung Alltagsnutzen schauen oder wenn wir einfach gucken Wir reden ja oft von Sarkopenie als dieser muskelverlust im laufe des lebens.

00:38:17: aber mindestens genauso wichtig ist die Dünapenie Also der Kraftverluste im Laufe des Lebens eigentlich sogar wichtiger weil wenn du die kraft verlierst landest du halt im Pflegeheim, weil du nicht alleine vom Klo aufstehen kannst.

00:38:29: Kann ich vielleicht auch noch so ein bisschen Hintergrund aus der Muskelphysologie auch noch ein bisschen reinbringen um das besser begreifbar zu machen?

00:38:37: Aber erst mal davor ein ganz pragmatisches Beispiel.

00:38:42: Das ist ein Trainingsprinzip, das im englischsprachigen Raum eher verbreitet ist als in Deutschland, weil sich ein bisschen schade finde.

00:38:48: aber es ist das SIID-Prinzips haben wir auch schon häufiger mal erwähnt nennst Du Specific Adaptations to Imposed Demands und sagt im Grunde genommen nur aus, du musst im Training das tun in dem du besser werden möchtest.

00:39:02: Und wenn ich mein Training durchführe um größere Kräfte erzeugen zu können was ja Maximalkrafttraining ist dann muss sich im Training auch eben Lasten verwenden die mich dazu zwingen größere kräfte zu erzeugten als ich gewöhnt bin.

00:39:18: Es glaube ich in sehr einfachen Worten mal ausgedrückt worauf es dabei eigentlich bei der Trainingsspezifität ankommt.

00:39:27: und dann noch quasi ein On-Top, ein Argument aus muskelphysiologischer Sicht.

00:39:35: Man hat herausgefunden dass ab einer Last von ungefähr achtzig Prozent des Einzehämen alle motorischen Einheiten eines Muskels, der da bei der Bewegung involviert sind das die bereits ab der ersten Wiederholung alle gleichzeitig feuern müssen.

00:39:51: Und das ist auch nur Voraussetzung für die Erzeugung maximaler möglicher Kräfte.

00:39:55: Denn wenn ich mit einem Muskel eine maximale Kraft erzeugen will, dann müssen alle motorischen Einheiten, die in ihm enthalten sind gleichzeitig Kraft erzeugen und dazu müssen sie rekrutiert werden.

00:40:07: Das ergibt sich eben durch diese Achtzig-Prozent-Einzelämende.

00:40:09: hat man so ne Schwelle?

00:40:11: Wenn man dieses Gewicht verwendet, dann hat man in der Regel ab aller ersten Wiederholungen schon alle motorische Einheiten im Spiel.

00:40:20: Und dann vielleicht noch eine ganz gute Ergänzung, weil wir vorhin ja schon mehrfach über Muskelversagen gesprochen haben.

00:40:28: Beim Thema Muskelhypertrophie ist die Nähe zum Muskel- versagen und ausreichende muskuläre Beanspruchung essentiell wichtig um optimale Anpassungen zu erzeugen.

00:40:39: Beim Maximalkrafttraining ist das nicht der Fall!

00:40:46: Es ist sogar nahezu irrelevant.

00:40:48: Solange ich also eine Last verwende, über Achtzig Prozent einzuhämmen.

00:40:53: Dann muss sich damit nicht bis ins Muskelversagen trainieren sondern es reicht wenn ich nur halb so viele Wiederholungen mache wie ich damit machen könnte solange ich mich dabei ausreichend anstrengen also versuche auch dieses Gewicht dann so schnell wie möglich zu bewegen.

00:41:11: zum schnell

00:41:11: kommen wir gleich noch.

00:41:12: das ist ja

00:41:13: auch ein bisschen die Überleitung bauen.

00:41:15: gut hast du's bemerkt hast Ja, dann ist es also egal ob ich jetzt dann vier Wiederholungen oder acht Wiederholung mache.

00:41:23: Da geht's wirklich beim Maximalkrafttraining eher um die Höhe der Kraft, die ich bei den Wiederholungserzeug als darum wie viele Wiederholen für mich aus.

00:41:34: Ich glaube das zeichnet noch mal so ein bisschen genaueres Bild von dem warum die das da empfehlen.

00:41:40: hast du irgendwelche Ergänzung dazu?

00:41:42: Ich würde ganz gerne noch auf das Geschwindigkeit beziehungsweise explosives Training weil das ist ja das nächste Und da werden wir auch wahrscheinlich ein bisschen Diskussion diskutiert, übrigens gerne unter dem Video mit uns mit.

00:41:56: Wir haben auch wieder selbst reflektiert mit der Schlange eher eben langsames kontrolliertes Training die letzten Jahrzehnte muss man sagen propagiert.

00:42:04: und was wir hier jetzt ganz klar in der Studie und was sich auch mit unseren Erfahrungen der letzten Zeit deckt, ganz klar rauskommt ein explosives schnelles ausgeführtes Training hat deutliche Vorteile beim übertragen Alltag und bei der Kraftentwicklung im Vergleich zu langsam ausgeführtem Training.

00:42:22: Da sollten wir vielleicht auch gerade nochmal ein bisschen der Täter reingehen, da ist es auch wieder so glaube ich da draußen.

00:42:29: die meisten Trainer und Trainerinnen, die sowas auf sich halten legen sehr viel Wert darauf auch beim Freihandeltraining

00:42:35: usw.,

00:42:36: dass sie Leute langsam kontrolliert und sicherheitsaspekt mäßig trainieren.

00:42:41: Und da müssen wir ganz klar sagen, dass es nach heutigem Erkenntnisstand halt einfach nicht mehr ganz dick ist.

00:42:49: Bin ich voll bei dir!

00:42:51: Da gibt's zwei Gruppen für die das extrem essentiell sind und die könnten eigentlich in der Trainingsgestaltung, die man so im Studioalltag beobachtet, eigentlich nicht konträrer zueinander sein... Genau, insbesondere also das Offensichtliche.

00:43:11: Das sind halt eben die Athleten, Leistungssportler und

00:43:14: Co.,

00:43:15: die sollten in der Lage sein wenn sie schnell sprinten, springen und co.

00:43:17: wollen natürlich auch schnell Kraft zu erzeugen.

00:43:20: aber Die andere Gruppe sind halt alte Menschen.

00:43:25: Genau die würden am allermeisten davon profitieren Wenn Sie Schnellkraft, Explosivkraft, Maximalkrafttraining machen würden.

00:43:32: Ich sehe es jeden Tag genau die.

00:43:34: Und wir haben schon mal eine Folge gemacht Junge Sollten wir Alte trainieren und Alte wie Junge?

00:43:38: Erinnert sich?

00:43:39: Und das ist hier nochmal genau der Punkt und das wurde ja auch ganz explizit hervorgehoben.

00:43:44: Ja, spannend!

00:43:45: Also es kommt jetzt alles zusammen.

00:43:47: ich finde tatsächlich dass das Paper so gut gelungen weil es die essentiellen Punkte des Trainings schon echt gut zusammenfasst.

00:43:55: Ich würde jetzt allen die nicht unbedingt ein Fable für Wissenschaft und Methodik usw.

00:44:00: haben Jetzt nicht unbedingt ans Herz legen Das Gesamtdokument zu lesen.

00:44:04: Es kann eigentlich schnell erschlagen.

00:44:06: Es sind halt hundert sieben und dreißig Übersichtsarbeiten da drin untersucht worden.

00:44:11: Das ist schon ein bisschen länger das Ding.

00:44:14: Aber guckt euch doch zumindest mal diese Infografik an Und ladet euch die Fleisch auch runter wenn ihr das dann immer so ein bisschen als Leitfaden haben wollt.

00:44:25: Auch vielleicht zur Einordnung von Dingen, die irgendwelche Influencer oder sonst Werden da draußen von sich gibt.

00:44:30: es macht schon Sinn ja dass ist echt so.

00:44:32: Eine richtig schöne Zusammenfassung, pragmatisch aufgearbeitet.

00:44:36: Ich finde haben sie auch medial einfach einen guten Job gemacht mit dieser gesamten Nummer.

00:44:42: Ja definitiv und das ist ja auch genau das was wir gerade machen und uns da für Milan auf ein neues Feld wagen mit dem Milan Velocity Base Training wo wir halt wirklich grade im Strengthgramm mit recht hohen Lasten sehr explosiv arbeiten mit den Leuten.

00:45:02: Vielleicht das auch, am geführten Gerät kann ich sowas wieder deutlich eher machen als an freien Übungen.

00:45:06: Aber die konzentrische Phase also die Bank drücken

00:45:09: z.B.,

00:45:10: die Phase wo ich wegdrücke ja, die explosiv auszuführen wurde also definitiv hier sehr sehr positiv hervorgehoben?

00:45:19: Ja noch da weil du Milan VBT gerade ansprichst.

00:45:23: vielleicht auch nochmal so kurz Das was wir bisher besprochen haben ist exakt die Begründung, weshalb wir zwei Varianten von Milan VBT aufgesetzt haben.

00:45:33: Es gibt Milan VBT-Übertrophie für Muskelwachstum.

00:45:38: Da stellen wir sicher, dass man nahe genug ans Muskelversagen kommt um diesen optimalen Reiz zu erfahren.

00:45:45: Man muss gar nicht selbst spüren!

00:45:46: Man muss nicht in der Lage sein es selbst zu schätzen weil wir es messen das Training entsprechend anpassen und ihr sagen okay jetzt reicht's.

00:45:53: Und zwar bei Bewegungen wo man sich nicht maximal schnell bewegen muss.

00:46:00: Man darf, aber man muss es nicht.

00:46:02: Das ist auch eine technische Neuerung an der Stelle vielleicht nebenbei Es gab's bisher noch nicht.

00:46:07: Also haben wir eben die Zielsetzung auf ausreichende präspektive optimale muskuläre Beanspruchungen gelegt.

00:46:13: bei Milan VBT-Hypertrophie Bei Milan VBT Strength also bei der maximalen und Explosivkraft Variante Haben wir dahin gegen Wert draufgelegt A. Eine adäquate Tagesform abhängige Last aufzulegen selbstständig identifizieren und dann noch einstellen für den Kunden bei der ersten Wiederholung, die ausgeführt werden.

00:46:36: So dass ab Wiederholungen eins eine Last wirkt, die auch alle motorischen Einheiten rekrutiert.

00:46:41: das weiß ich eben gesagt habe.

00:46:44: Und dort liegt der Fokus darauf sich möglichst schnell gegen diese aufgelegte Last also gegen den Widerstand zu bewegen weil man damit halt eben gleichzeitig Maximalkraft und Explosivkraft optimal trainiert.

00:46:57: Aber im Gegensatz zu Milan VBT-Hypertrophie bleiben wir dort ein Ticken weiter vom Muskelversagen weg, weil wie schon erwähnt das dort nicht so viel Rolle spielt.

00:47:08: Also wir legen in beiden Varianten exakt den Fokus in der Steuerung darauf was für das jeweils gewählte Ziel tatsächlich relevant ist.

00:47:18: und ja das wird so ein bisschen untermauert durch alles was wir bisher gesagt haben und was jetzt auch in diesem ACSM Paper drinsteht.

00:47:27: kurzer Einschub hier für alle die sich wundern, dass ihr das außer auf Messen jetzt noch nicht trainieren konntet bei uns irgendwo.

00:47:34: Ich habe den Release für das Training schon zum zweiten Mal nach hinten geschoben weil wir einfach es absolut perfekt auf dem Markt bringen wollen.

00:47:42: also wir sind jetzt gerade in der Feldtestphase.

00:47:44: das bedeutet wir sind gerade in Physiopraxen und Fitnessstudios vereinzelt schon unterwegs und arbeiten da mit den Menschen damit aber wir haben's freigegeben für den Markt.

00:47:55: Also das Update wurde noch nicht auf die Gebäude, wo Haus in dem Markt aufgespielt.

00:47:59: für alle, die sich wundern von was wir da quatschen kommt.

00:48:02: Kommt!

00:48:03: Da konnte ihr bald sehr perfekt trainieren aber es ist noch nicht

00:48:07: released.

00:48:08: Ich würde so zusammenfassen geht trainieren Ende eins

00:48:13: geht Schluss hier geht trainiert

00:48:16: bei.

00:48:16: wenn ihr trainieren geht strengt euch an ja ihr kriegt nichts geschenkt.

00:48:20: strenght euch an egal bei was egal wie Und vielleicht halt an alle Trainerinnen und Trainern da draußen, und Therapeuten usw.

00:48:29: Seid ein bisschen mutiger was die Gewichtsauswahl angeht... ...und auch ihr für euch selbst habt keine vor schwerem Training.

00:48:38: Oh!

00:48:38: Und eine Sache, die haben wir fast vergessen, die ist mir noch super wichtig Patrick.

00:48:40: Es kam in der Arbeit zur Sprache dass Krafttraining unfassbar sicher ist.

00:48:46: Viele denken ja sie müssen Ausdauertraining machen gehen Und das ist so, dass Nonplus Ultra für Herzkreislauf und so weiter wurde hier wieder explizit genannt.

00:48:55: Das Krafttraining Muskeltraining war quasi keine Herzkreislauf.

00:49:03: wie sagt man Vorfälle, also keine Herzinfarkte usw.

00:49:07: in irgendeiner Form begünstigt hat noch weniger als Ausdauertraining.

00:49:10: ganz wichtig die haben Ausdauertraining nicht schlecht gemacht und es soll auch hier nicht schlechtgemacht werden sondern geht einfach nur darum hervorzuheben wie unfassbar sicher auch im Bezug auf Herzkreislauf ein Muskeltraining ist ein Krafttraining ist.

00:49:22: das hätte ich jetzt fast vergessen.

00:49:24: Also geht trainieren seit trainiert schwer und bleibt gesund.

00:49:30: Patrick vielen Dank.

00:49:32: Noch mal Danke an alle, auch die wir da bis zum Ende gehört haben.

00:49:36: Hauptmann in die Kommentare wer sich so was reinzieht obwohl es ein bisschen nördig ist.

00:49:39: und ja fragt mal hier was sollen wir als nächstes machen?

00:49:43: Hauptmann ein bisschen in die kommentare was rein folgt uns gerne rein.

00:49:46: auch da muss ich sagen danke, danke!

00:49:48: Wir wachsen stetig.

00:49:49: Ich habe heute morgen gesehen neunzehntausend Follower.

00:49:51: Was für uns hier in unserem kleinen Channel den wir so nebenher betreiben

00:49:55: Nur bei YouTube voll gemerkt

00:49:57: Ja nur bei Youtube Folgt uns gerne mit dem Rhein Spotify und wo ihr überall mithört.

00:50:01: Wir danken euch, wir sind raus!

00:50:04: Ciao ihr Lieben.