00:00:00: Nach dem Training in die Sauna gehen, dann schmilzen die Muskeln weg.

00:00:02: So

00:00:02: heiß kriegst du ne Sauna nicht!

00:00:04: Saunak ist wie Training für den Körper.

00:00:06: Positive Effekte auf Luth-Hochdruck, kardiovaskuläre Erkrankungen, Homboembolien und Demenz.

00:00:14: Herzlich willkommen ihr Lieben zu einer neuen Folge Wolf & Thor Podcast mit dem lieben Doktor Patrick Berndt.

00:00:22: Den Doktor müssen wir dazu sagen, das ist wichtig für die Reputation.

00:00:26: Nur für dich... Hallo zusammen.

00:00:30: Und wir sind zurück mit einem neuen Thema, erst mal kleine Entschuldigung gab jetzt ja paar Wochen kein Podcast.

00:00:35: also Kind Nummer fünf ist da die kleine Ilvi und war ansonsten auch viel Action ne?

00:00:42: Die letzten Wochen Patrick und Ferienzeit und hast du nicht gesehen.

00:00:45: Also wir versuchen wieder hier mehr aufzunehmen aber ist halt immer viel.

00:00:51: Aber genug der Entschuldigung, wir haben heute für euch dabei das Thema Sauna.

00:00:55: und zwar sind wir drauf gekommen weil hier ein berühmter Deutscher, ich glaube Rapper sagt man dazu ne?

00:01:03: Deutschrapper PA Sports habe ich gerade gelernt heißt er hat hier muss ich sagen eine sehr sympathische Haustour gemacht mit diesem Immobilientypen.

00:01:18: gesagt, dass er... ich spielte sich mal eben vor.

00:01:20: Ich hab's extra hier rausgesucht.

00:01:21: Warte mal, Sekunde!

00:01:23: Bist du Saunaschiff?

00:01:25: Ja, ja jetzt mittlerweile ein bisschen weniger weil es etwas mit einem Trainingsplan kultiert ist.

00:01:28: Ich habe früher immer sehr gerne trainiert und bin nach dem Training gerne sofort

00:01:31: in die Sauna

00:01:32: gegangen mit dem Aufkuss und so.

00:01:33: Also machen wir das auch, oder?

00:01:34: Ja doch.

00:01:35: Das

00:01:36: soll nicht

00:01:36: so gut sein.

00:01:37: Wieso?

00:01:37: Bei meinen

00:01:38: Trainingszielen, ich will ihn nicht verbrennen sondern ich will auch ein bisschen

00:01:41: aufbauen.

00:01:42: Ist das

00:01:42: nicht zugut?

00:01:43: Es ist mega... Als ich bei Ihnen geliebt wurde, weiß ich ob Du das Aspreer kennst Das Aspreer, ja das kennen wir auch in Berlin aber darum soll es nicht gehen.

00:01:51: Die Aussage die ihr getätigt habt hat mich schon irgendwie hart getwägert.

00:01:55: ich sage dir auch warum Patrick?

00:01:56: Wir hatten tatsächlich früher im Fitnessstudio bei uns auch einen der uns immer erklärt hat wenn wir nach dem Training in die Sauna gehen dann schmilzen die Muskeln weg

00:02:07: und ein bisschen

00:02:09: an

00:02:09: dieser Aussage

00:02:10: hat's mich erinnert.

00:02:13: Ich schaute das Video gerne mal an, es ist super sympathisch wie er da seine Haustür macht.

00:02:17: Ganz sympathisches Kerlchen auch stabil in Form und stabiles Home-Trim hat er am Start.

00:02:23: aber hat mich dann schon doch sehr gewundert weil gerade der Ivan Mike, der hat ja auch getroppt in diesem Video, dass er seine Videos macht ist immer sehr evidenzbasiert unterwegs.

00:02:36: guter YouTuber.

00:02:36: wer ihn nicht kennt ist so ein bisschen auf das Longevity Thema jetzt aufgesprungen kam davor eher so aus der

00:02:44: Stoffecke,

00:02:45: ich erkläre euch wie das funktioniert.

00:02:47: Aber hat auf jeden Fall sehr viel Fachwissen.

00:02:48: und dann habe ich mich doch sehr gewundert weil... Ich glaube die Aussage oder anders gesagt wenn er gerne Sauna macht könnte er aus meiner Sicht die Sauna sehr gerne weitermachen um würde sich da keinerlei Gains verspielen!

00:03:02: Wie siehst du das denn lieber Patrick?

00:03:05: Na eigentlich hast Du Jetzt schon alles gesagt, was es dazu zu sagen gibt.

00:03:10: Wir sind wieder fertig mit der Folge.

00:03:13: Ich glaube auch nicht dass die Aussage von Aaron Mike stammt oder vielleicht hat er doch irgendwie etwas Fehl interpretiert, der gute PA Sports.

00:03:22: aber bei der Wortwahl deines Kumpels von früher dazu bleiben so heiss kriegst du eine Sauna nicht das da anfangen Muskeln wegzuschmelzen Und da können wir dann vielleicht auch noch ein bisschen näher drauf eingehen, was die Evidenz dazu sagt.

00:03:38: Denn dass das irgendwelche kritischen Effekte auf den Muskelaufbau haben sollte und sich deshalb nicht mit den Trainings-Zielen dieses guten Herrn vereinbaren lässt – Das kann ich jetzt aus der aktuellen Studienlage auch so gar nicht rauslesen!

00:03:54: Ja,

00:03:55: das deckt sich ja.

00:03:57: aber vielleicht nutzen wir die Gelegenheit allgemein das Thema Sauna nochmal ein bisschen zu betrachten?

00:04:03: Was kannst denn wirklich, wie positiv oder negativ sind die Effekte auf verschiedene Dinge?

00:04:09: Wir können ja vielleicht nochmal ganz kurz festhalten.

00:04:12: Das ist ja tatsächlich am anderen Ende der Fahnenstange also bei der Kälteanwendung Eisbäder und so weiter einen kleinen Effekt gibt das haben wir auch schon mal in dem Podcast erörtert einen negativen Effekt bei Hypotrophie dass dann ein bisschen weniger Muskelwachstum stattfindet, wenn du eben immer ins Eisbad gehst nach dem Training.

00:04:37: Aber auch da hatten wir ja auch schon so ein bisschen hergeleitet das eben zum Beispiel bei einem Wettkampf, wenn Du eine intensive Belastung über mehrere Tage hast Das subjektive Empfinden von Regeneration und sowas deutlich besser sein kann.

00:04:50: also auch da gibt es positive Effekte.

00:04:52: Und bei der Sauna habe ich das tatsächlich.

00:04:55: Obwohl wir ja Ja auch schon mal glaube ich eine Folge gemacht hatten Erinnere ich mich da, dass ich auch noch mal recherchiert hatte.

00:05:01: Da gibt es weder signifikant positive Effekte auf dem Aufbau aber eben auch keine negativen.

00:05:11: So habe ich mir das gemerkt von unserem letzten Mal.

00:05:16: Genau!

00:05:19: Vielleicht nochmal zur Klarstellung was du eben zur sogenannten Cold Water Immersion gesagt hast also zu haben?

00:05:26: Kälte-Applikation passiert in der Regel in Form von Eisbädern, also im Wasserform.

00:05:32: Da ist tatsächlich so das, hast du es richtig gesagt?

00:05:35: Ich würde es nur noch mal hervorheben dass wenn man als Trainingsziel hat Muskeln aufzubauen und dann unmittelbar nach dem Training in die Eisterne hüpft, dass man dann halt eben doch signifikant negative Effekte auf den Muskelaufbau zu erwarten hat heißt Nicht, dass dann gar kein Aufbau stattfindet sondern nur das eine messbare Reduktion des Muskelaufbaus festgestellt werden konnte.

00:06:01: Wenn man jetzt aber am einen Tag trainiert und am nächsten Morgen in die Eisterne hüpft sieht das Ganze wieder anders aus.

00:06:07: ja also das nochmal so ein kleiner Recap zu unserer Folge.

00:06:10: dazu für alle die es ein bisschen genauer wissen wollen.

00:06:13: sie können sich die Folge gerne noch mal anhören.

00:06:15: Aber zum eigentlichen Thema Muskelaufbau und Sauna.

00:06:20: Hast du richtig zusammengefasst?

00:06:22: Da gibt es einen Review, was das Ganze auch mal untersucht hat.

00:06:25: Die hatten glaube ich am Ende neun Studien dann einbezogen.

00:06:31: Davon hatten vier Studien sogar leicht positive Effekte auf dem Muskelaufbau.

00:06:37: Vier Studien hatten keinen messbaren Effekt und es gab eine Studie die leicht negative Effekten gesehen hat.

00:06:46: Und die aktuelle Videnz sagt wie das in der Wissenschaft in dem Falle so üblich ist eben aus, dass weitere Studien notwendig sind um das Schinal klären zu können.

00:06:57: Aber auf Basis der aktuellen Evidenz ist kein Effekt, kein klarer Effekt von Sauna-aufmuskelaufbau in egal welcher Richtung zu erwarten.

00:07:08: und bevor jetzt man vielleicht schon langsam gedanklich abschaltet und sagt okay dann hat es ja irgendwie gar keinen Effekt.

00:07:15: nochmal!

00:07:15: Das bezieht sich nur auf Muskelaufbau.

00:07:17: Wenn man sich da andere Parameter anguckt, dann sieht es schon anders aus.

00:07:21: Und das ist ja mittlerweile auch glaube ich ganz gut bekannt, dass Sauna einen ganz vielfältigen gesundheitspositiven Nutzen hat.

00:07:30: Ja also da würde ich schon auch ganz gerne nochmal reingehen weil ich glaube, dass der direkte Effekt vielleicht teilweise ein bisschen überschätzt wird aber der indirekte Effekte wird unterschätz.

00:07:44: Also wenn wir jetzt gleich mal drauf schauen, was kann es fürs Immunsystem tun oder für die Robustheit, sag ich jetzt mal weniger Infekte zu haben.

00:07:52: Gerade Atemwegsinfekte sind da ja ganz gut untersucht meines Wissens.

00:07:58: Dann regenerative Effekte.

00:08:01: also es gibt Effekten auf den Schlaf und auf die Regenerationsfähigkeit.

00:08:08: Da kann ich auch gleich mal meine Erfahrung teilen, weil wir müssen ja nicht immer nur das Evidenzzeug sondern einfach auch mal wie fühlt man sich denn selber mit Sauna?

00:08:16: Warum macht man denn selbst Sauna oder warum ist man dafür da dagegen?

00:08:20: und da sind glaube ich die indirekten Effekte durchaus extrem positiv.

00:08:27: Weil wenn ich weniger Infekte habe, kann ich regelmäßiger und gleichmässiger trainieren.

00:08:32: Ich hab also keine Zwangspausen.

00:08:34: irgendwie Wenn ich besser schlafen und regenerieren kann, dann habe ich mit Sicherheit dort die besseren Aufbaueffekte von meinem gesetzten Trainingsreiz.

00:08:45: Also da gibt es ja schon sehr viele Argumente für Sauna an der Stelle wie der gute PA Sports gerade einfach so, weil er denkt seine Muskeln schmilzen weg oder seinen Aufbau würde behindert werden.

00:09:06: Weil irgendwie ist ja bei ihm schon so dieser Gedanke, dass der Stoffwechsel angeregt wird und weil er nicht abnehmen will sondern zu die Dinge.

00:09:13: vielleicht sollten wir auch auf diese Stoffwechselgeschichte mal noch eingehen.

00:09:17: Kann man gerne machen aber ich würde erst einmal gerne über diesen indirekten Prozessen bleiben, die du schon angesprochen hast, weil das ist durchaus spannend.

00:09:24: wenn es um Muskelaufbau geht dann geht's am Ende irgendwie immer nur drum in Studien zu messen, hat denn jetzt dann eben mehr Muskelaufbau stattgefunden?

00:09:33: oder also in kurzen Zeiträumen.

00:09:36: Weil diese Studien in der Regel halt keine langen Betrachtungszeiträume haben.

00:09:40: Wenn wir da eine Interventionsdauer von zwölf Wochen haben reden wir in der regel schon von einer längeren Interventions Dauer und das sind dann gerade mal knapp drei Monate.

00:09:50: weil wie fällt sich sowas langfristig?

00:09:52: Das können wir gar noch nicht wirklich beantworten.

00:09:55: Und die allermeisten Studien, die sowas untersuchen, die gucken halt wie es sind denn die Akute-Effekte.

00:09:59: Also... Wie verhält sich ein Saunagang nach einer Krafttrainingsintervention auf die Akuterhöhung der Muskelproteinsynthese?

00:10:09: Ja und das lässt eigentlich auch noch keinen Rückschluss zu, wie sich das ganze langfristig erhält oder verhält.

00:10:15: Entschuldigung!

00:10:16: Und deshalb finde ich diesen indirekten Nutzengedanken eigentlich echt auch spannend weil wie du gesagt hast wenn man sich besser fühlt, wenn man weniger oft krank wird dann kann man in der Regel auch auf lange Sicht kontinuierlicher trainieren und hat deshalb eben mehr Aufbau, mehr Leistungssteigerung.

00:10:33: Und was ich in dem Kontext spannend finde ist – das auch tatsächlich nachgewiesen wurde – dass Saunabaden unmittelbar nach der Belastung einen positiven Einfluss auf die Entstehungen von Muskelkater hat, also Musclesornis.

00:10:49: Wie jeder aus seinem eigenen Trainingalltag wie auch immer kennt geht man doch schon ein bisschen motivierter ins Studio, wenn der Quadriceps nicht mehr in Flammen steht.

00:11:01: Und daher diese indirekten Nutzen, die finde ich da auf jeden Fall gegeben auch.

00:11:08: Also die Evidenz stützt diese Vermutung und aus unserer praktischen Erfahrung wissen wir das haben jetzt auch schon wirklich mehr als oft genug gesagt Am Ende ist ja der Trainingsplan am effektivsten, der am regelmäßigsten und am längsten durchtrainiert wird.

00:11:27: Also alles was dafür sorgt dass sich regelmäßiger und nachhaltiger zum sprich langfristig trainieren kann desto mehr Effekte werde ich in jedweder Art haben weil das nochmal ist ja nachgewiesenermaßen auch keine negativen Effekten auf den Muskelaufbau hat.

00:11:48: Wir sind jetzt nur noch beim Muskelaufbau.

00:11:50: Wir können gleich auch zum Beispiel über Power, also Schnellkraft und Explosivkraft reden weil da ist die ganze Sache nämlich ein bisschen klarer.

00:11:57: Na ja erzähl mal!

00:12:00: Also da gab es auch gute Untersuchungen.

00:12:05: Genau vielleicht erstmal noch bei Läufern.

00:12:08: das fand ich ganz spannend.

00:12:10: Die Studie gerade offen habe.

00:12:13: Da hat Man Sauna identifiziert als sehr gute Strategie für Akklimatisierung.

00:12:22: Das heißt, wenn man nach dem Laufen auch in Hitzebedingungen noch kurz verweilt also dann die Sauna geht, dann akklimatsiert man sich besser und wird besser da drin unter Hitze auch Leistung zu erzeugen was vielleicht für alle Ich sage mal Hobbyläufer oder vielleicht auch semi-professionellen Wettkampfläufer irgendwo spannend ist, wenn man ein Laufwettkampf irgendwo mitlacht.

00:12:47: Oder macht einen Firmenlauf oder einen Startlauf oder wie auch immer mit und es sind dann für den Wettkämpftag halt thirty-fünf Grad gemeldet Dann kann man mit Sauna warten.

00:12:57: im Vorfeld also Sauna nach der Trainingsanheit Kann man da recht gute Effekte erzielen dass die Leistung am WettKampf Tag in der Hitze besser ist.

00:13:10: Also tatsächlich Was ganz witzig daran ist, ich hatte es gerade vor kurzem mit dem Daniele also unserem Vertriebsleiter.

00:13:17: Den kennen die Zuhörer jetzt nicht alle aber du kennst ihn hatten wir es davon dass wir beide jetzt grade auch in so einem heißen Sommer wie wir haben super gern Sauna machen Und wir danach halt eben die Hitze viel weniger intensiv empfinden logischerweise.

00:13:32: Also das unterstreicht ja, dass was du gerade sagst nicht nur auf sportlicher Ebene sondern auch wenn du eben abends noch ein zwei Saunagänge machst dann oder die kalte Dusche und dann schlafen gehst Dann empfindest du dieses diese drückende Hitze die dich da teilweise vom Schlafen abhält nicht mehr so warm und Kann es dann besser schlaffen tatsächlich auch.

00:13:51: also das ist etwas was ich zum Beispiel für mich gemerkt habe und im Sommer auch total gerne nutze.

00:13:57: Ja,

00:13:58: passt dazu ja.

00:14:00: Definitiv!

00:14:03: Also für alle die das mal nachlesen wollen... Die Studie war von Natalie Kirby aus dem European Journal of Applied Physiology.

00:14:10: Jahr-Zwei-Tausend-Zwanzig Das ist mit diesen Middle Distance Runners also Mittelstreckenläufer.

00:14:16: Für alle die dem Englischen nicht so mächtig sind Bei der Übersetzung hätte man es auch ohne Sprachkenntnis geschafft.

00:14:24: Gut, die andere Studie, die ich da mal kurz vorstellen will, die ist aus Frontiers of Sports and Active Living aus dem Jahr zwanzigundzwanzig also noch relativ jung in Studienmaßstäben von einem Herrn Ahokas.

00:14:42: und da ging's eben drum wie die wiederholte Nutzung In dem Falle, was Infrarotzauna muss man vielleicht dazu sagen.

00:14:51: Infrarotsauna die neuromuskuläre Leistung und Muskelhypertrophie beeinflusst und Die Ergebnisse decken sich wieder hinsichtlich Hypertrophy mit dem Was wir schon besprochen haben.

00:15:02: also es gab keine signifikanten Effekte auf muskelhypertophie Und das interessante hier war aber dass die langfristige schnellkraftentwicklung in Sinne der neurommuskulären nicht nur Erholung, sondern auch neuroposkuläre Anpassungen langfristig durch Infrarot-Saunabaden nach dem Training positiv beeinflusst sein kann.

00:15:28: Jetzt ist es so offensichtlich.

00:15:29: ich sage trotzdem dazu setzt natürlich voraus dass man im Training vom Infrarotsaunabaden auch irgendwie eine Art von Schnellkrafttraining gemacht hat ja aber wenn man es tut kann man eben größere Outcomes erwarten.

00:15:41: wenn man danach in der Sauna war noch das finde ich sehr spannend

00:15:47: Könnte man natürlich wahrscheinlich auch wieder gut über Regenerationsprozesse runterfahren, zentrales Nervensystem und sowas.

00:15:54: Ja

00:15:55: sich gut herleiten des ehemaligen Punkt mal mal unabhängig von der Wissenschaft ist halt so dass ich mir einfach logisch her leite das ja so eine Hitze Exposition einfach wie jedes andere Training auch erst mal ein Stress war es.

00:16:10: Also du gehst in eine Sauna rein.

00:16:12: Wenn du in der zu lange bleiben würdest, bist du tot ja?

00:16:15: Weil die einfach viel zu heiß ist für dich als Menschen.

00:16:18: Du setzt dich dem bewusst aus und dein Körper lernt nach und nach damit besser umzugehen.

00:16:23: So, ne?

00:16:24: Genau!

00:16:24: Dieser Wechsel von ich gehe da mal rein, gehe wieder raus kühl mich ab.

00:16:28: also auch diese Kälte-Exposition direkt danach wenn man duschen geht usw.. Ist für mich einfach logisch dass diese Stressoren für den Körper Erst mal Stress sind, also was Negatives sind.

00:16:41: Aber auf lange Sicht etwas Positives weil der Körper wieder lernt besser zu adaptieren an diese Dinge.

00:16:46: und was bei mir immer noch der Gedanke dabei ist ähnlich wie beim Eisbaden dass wir Menschen ja aus einer sehr taffen Natur kommen.

00:16:55: Also wenn wir unsere Vorfahren anschauen dann waren die halt Kälte und Hitze sehr viel mehr ausgesetzt als wir Weil sie keine Klimaanlagen keine Häuser sich nicht immer in Schatten zurückziehen konnten sondern halt irgendwie Ihr Leben da draußen trotzdem irgendwie gestalten mussten.

00:17:10: und dann musst du ja nicht mal hunderttausend Jahre zurückgehen.

00:17:12: Da reichen ja oft schon Hundertfünfzig, zweieinhalb Jahre zurückzugehen ne?

00:17:16: Absolut!

00:17:16: Und

00:17:17: diese Dinge fehlen in unserem Leben heute halt oft.

00:17:20: und deshalb finde ich Sauna auch wieder so ein kleines Mittel um dir so bisschen Natur oder so ein bisschen Wieder Ursprung auch zurück ins Leben zu bringen und diesen Stressor bewusst zu nutzen, um einfach deinen Körper wieder in einer bestimmten Sache zu trainieren.

00:17:35: Und

00:17:36: mir tut es einfach gut, um das mal auf den Punkt zu bringen.

00:17:39: Ich mag Sauna sehr gerne und was für mich spannend ist ich bin einer von denen Menschen, da habe ich gerade ein neues Wort gelernt – von WUB allerdings!

00:17:47: Von der KI in WUB.

00:17:49: Schlafdruck

00:17:50: entwickeln.

00:17:51: Der spricht immer von Schlaftruck also wenn du dich nicht genug bewegt hast dann hast du nicht genug Schlaffdruck.

00:17:56: Also ich gehöre zu den Menschen, ich kenne Schlaf druck so gut wie gar nicht.

00:18:00: Also da werden viele da draußen jetzt sagen, hä?

00:18:04: Ich kenne das nicht.

00:18:05: Also für mich ist, dass ich abends mal irgendwie im Bett liege und wirklich so wow!

00:18:09: Ich bin total müde und muss jetzt sofort schlafen.

00:18:13: Was viele als lästig empfinden...ich kann euch sagen es aber auch lästige wenn man diesen Schlafdruck nie hat sondern sich immer bewusst zwingen muss jetzt hin zu liegen um zu schlaven und Augen zuzumachen usw.. Ich bin also dieser Typ der so gut wie nie einen Schlaf druck empfindet.

00:18:28: Wenn ich den mal habe, ist ganz oft nach zwei drei Saunagängen vom Schlafen gehen.

00:18:32: Da kriege ich das witzigerweise.

00:18:34: also bei mir persönlich kann Ich sagen dass mir sauna total hilft bei der Regeneration im Sinne von Dass ich besser einschlafen kann und mich müder fühle Und am nächsten morgen aber trotzdem mindestens genauso fit wie wenn ich keine sauna gemacht hätte.

00:18:50: auch nicht viel fitter Aber mindestens genau so fit.

00:18:53: Und das Beispiel ist etwas, für was ich Sauna gerne nutze als Werkzeug.

00:18:57: Gerade wenn ich ein intensives Training gemacht habe und ich eigentlich noch aufgetreeter bin also noch weniger Schlafdruck empfinde dann hilft mir zum Beispiel eine Sauna zum runterfahren einfach entspannter zu

00:19:09: fühlen

00:19:10: muskulär körperlich aber eben auch so dieses geistige.

00:19:13: Ich kann schlafen und bin dadurch besser regeneriert, würde ich so für mich sagen.

00:19:18: Es ist sehr spannend.

00:19:19: das lässt sich tatsächlich auch jetzt dann mit anderen physiologischen Vorteilen von Sauna ganz gut erklären warum das so ist.

00:19:27: Fangen wir mal beim ersten an.

00:19:28: da ist ja ganz gut nachgewiesen insbesondere für die finnische Sauna.

00:19:31: bei der Infrarot-Saunam muss jetzt gestehen habe ich in die Studienlage nicht so detailliert reingeguckt aber meines Wissens ist es da auch so dass das einen sehr guten Effekt auf den systolischen Blutdruck hat.

00:19:42: also Der systolische Blutdruck sinkt durch Saunabaden und zwar nicht nur akut, sondern tatsächlich auch chronisch langfristig.

00:19:50: Wenn man es regelmäßig macht.

00:19:53: Deshalb tatsächlich Sauna Baden wo man vielleicht bei Herzkrankheiten, Herzpatienten immer ein bisschen vorsichtig ist wegen Hitze usw.

00:20:02: Bitte immer mit einem Kardiologen Rücksprache halten bei sowas.

00:20:05: aber es gibt auch Untersuchungen wo halt eben Personen mit Herzversagen oder Nachherzversagen, dann in einer Intervention mit Sauna drinne waren.

00:20:14: Die haben relativ gute Ergebnisse also wirklich Erfolge hinsichtlich ihrer Erkrankung gehabt.

00:20:19: das geht nicht weg aber die Symptome werden dadurch abgemildert.

00:20:23: und für alle anderen die keinen Herz leiden haben sie können sowieso eigentlich relativ unbeschwert in die Sauna gehen.

00:20:28: es senkt den systolischen Blutdruck so und jetzt kannst du dir vorstellen dass quasi eine Gefäßweitstellung hast wenn dein Parasympathikus ohnehin dann dadurch aktiviert wird, dass du in diesen Rest-in-Digest-Mode reinkommst.

00:20:44: Also das Gegenteil vom Kampf oder Fluchtmodus für alle die nicht mehr so bewandert sind beziehungsweise die Folge dazu noch nicht gehört haben hilft sowieso bei der Entspannung.

00:20:56: also parasympatikus wird aktiviert.

00:20:59: alles was mit Erholungen und Verdauung zu tun hat wird dann angeregt Gefäße werden weitgestellt Man fährt runter, deshalb wird man alleine schon ein bisschen träge.

00:21:11: Der zweite Mechanismus ist auch relativ spannend weil Hitze per se jede legliche Form von Hitzerapplikation ja mit Muskel-Relaxation zu tun hat.

00:21:21: Also immer dann wenn man vielleicht gerade Muskulatur sehr stark beansprucht hat macht das Sinn um die Muskulatur hinterher zu entspannen.

00:21:30: Weil ein entspannter Muskel in der Regel besser durchbluteter Solange er vorher gut bewegt wurde und solange er in dem Fall ist jetzt kein Und oder wenn er halt eben erhitzt wurde, weil eben Hitze auch für bessere Durchblutung sorgt.

00:21:51: Es ist ähnlich nicht gleich wie bei Kälte.

00:21:55: Bei Kältapplikationen die bessere durch Blutung eigentlich erst nach Ende der Kälter Anwendungen erfolgt.

00:22:01: Bei Hitze ist es bereits während der Hitzeranwendung Und jetzt kommen dann zwei positive Effekte zusammen.

00:22:07: Wir haben eine bessere Durchglutung und wir haben ne bessere Entspannung der Muskulatur, was dann auch wieder auf den Parasympathikus einzahlt wie Zewerser.

00:22:15: Also das ist dann auch so ein gegenseitige Interaktion, also eine Wechselwirkung.

00:22:22: Dann kommt noch einen Punkt dazu – und das hat mit dem Einschlafen per See zu tun!

00:22:28: Denn um gut einschlaven zu können, ist ein Abfall der Körpertemperatur ganz sinnvoll.

00:22:36: Und wenn du vorher halt eben in einem, ich nenn's mal unter extremen Hitzebedingungen irgendwo ausgehört hast, dann versucht dein Körper im Nachgang logischerweise erstmal den Körper schnellstmöglich wieder runterzukühlen.

00:22:51: und wie bei vielen Prozessen im Körper findet da schon ein gewisser Overshoot statt.

00:22:55: das heißt diese Kühlmechanismen sind nicht sofort dann vorbei, wenn der Körper wieder die gewünschte Temperatur erreicht hat.

00:23:03: Sondern sie laufen ein bisschen weiter.

00:23:05: Weshalb in der Regel dann die Basaltemperaturen nach dem Saunabaden ein Stück weit tiefer absinkt als sie vor dem Sauna-Baten war.

00:23:14: und das sorgt eben auch dafür dass die Parasympathikusaktivität besser ist, dass man besser einschlafen kann usw.

00:23:21: Also nur mal so ein paar Ansätze wie man es auch physiologisch erklären kann Neurophysiologisch teilweise erklären kann, warum das so gut funktioniert?

00:23:31: Ja.

00:23:31: Das ist auf jeden Fall für mich einer der positivsten Effekte wenn ich Sauna mache.

00:23:36: Also für mich ist es einfach eine Auszeit.

00:23:40: Für mich oft mache auch Sauna mit meiner Frau zusammen eben wo wir sonst ja wenig Zeit unterm Tag haben wirklich mal irgendwie auch mal ein paar Gespräche nur für uns zu führen.

00:23:51: also für mich zum Beispiel eine Sauna zu Hause haben Natürlich ein absoluter Luxus, aber ein Luxus der mir wirklich wichtig ist.

00:23:56: Weil es für uns einfach so ein Ritual ist.

00:23:59: Schaffen sie auch nicht oft genug irgendwie?

00:24:01: Aber versuchen das so oft wie möglich für uns zu nutzen und ich empfinde das als sehr sehr positiv.

00:24:08: Ja kann ich auch aus meiner Erfahrung so bestätigen auf wenn ich zugegebenermaßen in den letzten Jahren jetzt ein bisschen weniger war.

00:24:17: Ich hatte eine Zeit Da war ich sehr häufig und habe auch die positiven Effekte gemerkt.

00:24:23: Also man fährt dann einfach auch ein spannender Heim, selbst wenn man vorher im Training richtig Gas gegeben hat.

00:24:28: Was ich jetzt für mich selber noch nie gemerkt habe, obwohl es dafür glaube ich ganz gute Evidenz gibt ist so dieses Infekte weniger anfällig zu sein.

00:24:39: das kann ich jetzt nicht... also ich hatte schon Jahre in anderen Folgen schon wo ich so Versucht hab sehr schlank rumzulaufen, wo ich dann trotzdem viele Infekte hatte.

00:24:50: Obwohl ich oft in der Sauna war.

00:24:52: Ich habe auch teilweise gehabt ... dass ich sogar, wenn ich in der sauna war erst Rechthalsschmerzen danach hatte oder so.

00:25:00: Wo ich das Gefühl hatte, es war schon was im Körper und dann hab ich sauna gemacht.

00:25:05: Und dann kam's sogar eher zum Vorschein?

00:25:07: Ja.

00:25:09: Das spart mich jetzt für mich nicht so ... Also es sind bei mir andere Faktoren, die das mehr beeinflussen.

00:25:15: Ob ich mich jetzt sehr robust fühle gegen Infekte oder nicht so robust?

00:25:19: Deshalb habe ich jetzt bei Saunamir noch nie so extrem zuschreiben können.

00:25:23: Aber da gibt's eigentlich ganz gute Daten zu, gell?

00:25:25: Zumindest was Atemwegserkrankungen angeht glaube ich.

00:25:29: Ja also ein paar kann ich grad nennen weil ich hab einen Review dazu offen.

00:25:33: Also das ist einmal Bluthochdruck.

00:25:36: Das sind kardiovaskuläre Erkrankungen Tromboembolien, Demenz.

00:25:43: Auch relativ gute Studienlage ja?

00:25:46: Zumindest laut dem Paper.

00:25:47: was ich hier offen habe hat mich zugegebenermaßen auch ein bisschen überrascht.

00:25:51: positiv.

00:25:55: Also Atemwegserkrankungen unterschiedlicher Arten.

00:25:58: Was hier aufgeführt wird ist Covid-IX zum Beispiel und The Flu also die Grippe Genau.

00:26:10: Und dann ansonsten vielleicht um das jetzt gerade noch zu vervollständigen halt muskulose Gelastale, Störungen jeglicher Art und Kopfschmerzen.

00:26:23: Und wie bei dir gesagt ja... Kopfschmassen

00:26:24: sind über den Blutdruckabfall natürlich auch gut.

00:26:26: Ja aber es ist allgemeine Wohlbefinden Schlaf-und Langlebigkeit also insbesondere die Health Span nicht nur die Livespan sondern Healthspan tatsächlich relativ gute Effekte.

00:26:41: Ich würde gerne noch kurz was zu Sauna per se sagen, was vielleicht die Betrachtungsperspektive auf Sauna so ein bisschen schiften kann.

00:26:53: Weil ich persönlich finde das sehr wichtig und man kann sich darüber dann auch relativ viel herleiten.

00:27:07: gar nicht an sich gesund, sondern das was unser Körper als Reaktion auf diese Hitze-Applikation macht ist gesund.

00:27:14: Und jetzt sind wir wieder bei unserer alten Leier.

00:27:17: es gilt nämlich dassgleiche wie für Training.

00:27:19: Training is eine Form von physischem Stress und all die positiven Effekte, die aus Training resultieren, die kommen in der Regel dann zustande wenn der physische Stress so hoch ist ,dass er eben eine gewisse Effektkaskade in unserem Körper auslöst.

00:27:37: Da gibt es auch eine gewisse Schwelle für.

00:27:39: Genau, also im Trainingssangen war Trainingsreiz dafür.

00:27:44: Anders ausgedrückt jetzt mal auf Hitze übertragen.

00:27:46: wenn wir uns jetzt irgendwie haben jetzt gerade eben diese andauernden Hitze Phasen Wenn man sich dann bei vierzig Grad hinter das Haus setzt Dann hat man diese positiven Effekte eben nicht.

00:27:56: Ja zumindest bei Weitem nicht in dem Ausmaße, wie das Sauna leisten kann.

00:28:00: Weil die Reizschwelle für Sauna oder für Hitze induzierte Adaption noch nicht erreicht ist.

00:28:09: und um den Bogen jetzt zu schlagen ist, Hitze ist erstmal nichts anderes als Stress.

00:28:16: Und sich für bestimmte Dauer eine finnische Sauna reinzusetzen Ist im Grunde genommen auch nix anderes als Hitzetraining.

00:28:26: Es ist Hitze-Stress, es ist eine ganz bewusst applizierte Form von Stress die eine Anpassung auslösen soll.

00:28:35: Anders ausgedrückt.

00:28:37: Sauna gehen ist wenn man's richtig macht auch irgendwie ne Art Training für den Körper.

00:28:44: Die ganzen Begleitprozesse die dann halt eben nicht nur Begleidprozese die zugrunde liegenden Prozesse, die da die Anpassungen auslösen haben viel mit Hitzeschutz Proteinen zu tun die denn ausgeschüttet werden die dann helfen, angerichtete Schäden im Körper entweder besser zu regenerieren oder sogar deren Entstehung zu verhindern.

00:29:03: Das ganz spannend ist.

00:29:06: und ja nochmal es ist wie im Training.

00:29:10: Ich muss eine gewisse Reitspiele überschreiten sonst habe ich eben diese positiven Effekte nicht.

00:29:15: Und wie das körperliche Training?

00:29:18: Ist Sauna erstmal akut leistungsmindernd Und dann in Folge dieser akuten Leistungsminderung sind wir aber wieder genauso leistungsfähig wie vorher oder sogar leistunsfähiger.

00:29:37: Also wenn man Hitzeapplikationen als Form des Trainings versteht, dann erschließen sich glaube ich viele Zusammenhängen ein bisschen deutlicher.

00:29:46: Das ist

00:29:46: ja das was ich vorhin auch gesagt habe, was ich für mich halt eben auch so bin nicht mehr saunalogisch herleite einfach für mich Sinn ergibt.

00:29:54: Ich glaube, was man vernachlässigen darf sind so die Sachen, die man ja auch manchmal liest.

00:29:59: Kurzfristige Wachstumshormone-Ausschüttungen, kurzfristige Testosteronerhöhung und sowas.

00:30:05: Da glaube ich für mich verstanden zu haben Auch durch Michel Kühn

00:30:11: usw.,

00:30:11: Grüße gehen raus dass ja Im physiologischen Bereich ob du jetzt da ein bisschen mehr Testosteronen hast in dem Normalbereich oder ein bisschen Mehrwachstumshormon in dem normal physiologischem Bereich für eine kurze Zeit, das macht keinen riesen Unterschied.

00:30:27: Also diese Hormone werden was Leistungssteigerung angeht dann in erster Linie richtig spannend wenn es halt sübra.

00:30:33: physiologisch wird also sprich exogen viel zuviel oder viel mehr als natürlich zugeführt.

00:30:40: und deshalb

00:30:40: glaube ich macht's keinen Sinn in der Sauna zu gehen exzessiv weil da gibt es auch so Protokolle Von berühmten amerikanischen podcastern die die mal so propagiert haben oder halt super lange, super intensiv.

00:30:54: Super extrem saunergänge machst um dann halt irgendwie dadurch so einen minimalen Testeron-Boost oder sowas zu kriegen.

00:31:01: ich glaube diese Sachen kann man wirklich also nimmt man gerne mit wenn es denn so ist wenn man sauna eh gerne macht aber irgendwie nix was jetzt wirklich ein game changer ist oder wie würdest du das sehen?

00:31:15: Definitiv, weil du das Thema angeschnitten hast und mir das auch schon seit mittlerweile über einem Jahrzehnten dauernd im Auge ist.

00:31:23: vielleicht ein paar Worte dazu.

00:31:26: Es werden immer noch ganz viele Pseudo-Wirksamkeiten kommuniziert von irgendwelchen Interventionen sei es jetzt Training oder sonst was, weil das ja dann unmittelbar danach eben hohe Testosteronwerte erzeugt oder hohe Wachsumsormonkonzentration usw.

00:31:43: An der Stelle nochmal für alle gesagt, wenn unmittelbar nach dem Training Testosteron steigt dann hat das in allererster Linie mit Regenerations- und Reparaturprozessen zu tun.

00:31:57: Und nicht mit leistungssteigernden Prozessen, in dem Sinne wie man es halt ganz oft assoziiert.

00:32:03: Testosterone ist ja auch ein Metabolismus also eine Energiebereitstellung in einer gewissen Art und Weise mitbeteiligt.

00:32:10: Ähm, was bedeutet?

00:32:11: Ähnlich wie Cortisol übrigens.

00:32:12: Ja bei Cortisol ist es noch schlimmer.

00:32:15: Man hat ganz oft gedacht ja im Moment aber wenn ich jetzt so hartes Krafttraining mache dann steigt mein Cortisol-Spiegel in Folge so stark an und man weiß ja in Anführungszeichen dass Cortisol ja schlecht für Muskelwachstum ist.

00:32:28: Das ist auch richtig!

00:32:29: Genauso wie man weiß das Testosteron per se eigentlich gut für Muskelvachstum is.

00:32:34: Aber es geht dabei um die Baseline Werte.

00:32:39: Also wie hoch die durchschnittliche Konzentration in meinem Körper von diesen Hormonen ist.

00:32:44: Und noch mal grüße an Michel, wie viele Rezeptoren und welche Güter an Rezeptore ich für diese Hormone überhaupt in meinen Zellen habe – in den relevanten Zellen wohlgemerkt?

00:32:55: Aber das findet jetzt hier zu weit!

00:32:58: Heißt es eigentlich völlig egal, wie mein Testosteron oder mein Cortisol unmittelbar nach dem Training hochgeht.

00:33:06: Weil das ist erstmal nur eine Stressreaktion des Körpers, um möglichst schnell die Regeneration und Reparaturprozesse einzuleiten.

00:33:14: Und es sagt gar nichts darüber aus inwiefern ein gewisser Reiz jetzt besser oder schlechter dazu geeignet ist, um Muskeln aufzubauen oder um stärker zu werden.

00:33:24: Deshalb für alle, die sich vielleicht auch so ein bisschen mit Studien befassen Immer wenn nach dem Training dann quasi die akute Veränderung von Hormonen oder sonstigen hormone-ähnlichen Botenstoffen gemessen wurde, das sagt in der Regel gar nichts darüber aus wie die langfristige Wirkung dieser Intervention ist.

00:33:49: Ja also ich glaube wir können schon ... wir müssen es ja nicht unnötig in die Länge ziehen... Ich glaub man kann schon ganz gut das Resümee ziehen Wenn man sich gut fühlt mit Sauna, wenn das einem hilft runterzufahren, sich entspannter zu fühlen.

00:34:02: Einfach auch an der Sauna vielleicht noch eine gute Zeit hat im Sinne von Socializing dann mach ne?

00:34:09: Also ich glaub wir können ganz ganz ganz getrost die Sorgen von... Jetzt hab' ich den Namen schon wieder vergessen.

00:34:15: Wie ist er?

00:34:16: Sports?

00:34:16: PA-Sports glaube ich.

00:34:18: PA-sports Kannst ganz entspannt in die Sauna gehen und trotzdem gute Gains haben

00:34:25: Absolut.

00:34:27: Außer, wie du es schon gesagt hast ich merke ohnehin schon dass sich irgendwas in meinem Körper tummelt?

00:34:33: Ja

00:34:33: dann um Gott zu werden bloß nicht.

00:34:34: Genau und das

00:34:35: sollten wir noch ganz explizit sagen ja weil da war ich früher auch schmerzfreier.

00:34:39: also was Training angeht mit Infekten und eben auch was Sauna angeht Mit infekten ist beides absoluter quatsch.

00:34:47: Also den körper zu stressen hast Du gerade so schön hergeleitet Mit einem Stressor von außen, wenn er im Inneren schon total beschäftigt ist irgendwas abzuwehren.

00:34:57: Ist Katastrophe und kann echt ganz arg nach hinten losgehen.

00:35:01: Genau deshalb wollte ich es auch noch mal hervorheben.

00:35:04: Das hast du mir quasi abgenommen.

00:35:07: aber ist auch was dafür sind wir doch hier um uns gegenseitig zu ergänzen Wolf.

00:35:13: Aber das habe ich tatsächlich auch dann in persönlichen Gesprächen ganz oft gehört und die Frage immer wieder dann gekommen Ja, immer dann wenn ich merke dass sich so langsam am Kränkeln bin oder dass sich irgendwas einschleicht.

00:35:27: Dann gehe ich in die Sauna Also tatsächlich zur Erkältungsabwehr oder zur Krankheitsabwehr und nicht sage immer, das ist keine gute Idee weil vor allem dann wenn man es eh schon nicht gewohnt ist regelmäßig in die sauna zu gehen also an diesen Hitze Stressor noch gar nicht adaptiert ist Und dann bei den Anzeichen von der Erkeltung Einmalig dann in die Sauna geht und sich diesem enormen Hitze Stress aussetzt.

00:35:52: Dann sorgt es in der Regel dafür, dass die Erkrankung sogar eher ausbricht als ohne Sauna weil's einfach ein zusätzlicher physiologischer Stressor ist.

00:36:05: Und ich meine dem Moment wo du merkst das eine Kältung im Anflug ist ja schon zu spät also da ist alles schon zu später arbeitet dein Körper.

00:36:12: Das, was du merkst ist ja schon die Reaktion auf den Infekt und dementsprechend wirklich keine gute Idee.

00:36:21: Ja, wollen wir das Nummer zusammenfassen?

00:36:25: Do it!

00:36:27: Dann in aller Kürze.

00:36:30: Also Sauna insbesondere die finnische Sauna und in weitesten Teilen auch die Infrarot-Sauna wirken sehr positiv auf die Regeneration und können auch indirekt langfristig die Leistungssteigerung vor allem bei Schnellkraftparametern positiv beeinflussen.

00:36:49: Auf Muskelaufbau hat es keinen Effekt, weder positiv noch negativ zumindest nicht direkt.

00:36:56: aber da haben wir besprochen kann es indirect einfach vorderlafft sein wenn man dadurch besser schläft, besser regeneriert usw.

00:37:05: Wenn man krank ist sollte man nicht in die Sauna gehen.

00:37:10: Wenn man nicht krank ist, sollte man sich langsam ans Sauna gehen gewöhnen und hat dann auch tatsächlich sehr vielfältige gesundheitspositive Effekte auf das kardiovaskuläre System den respiratorischen Traktor.

00:37:23: Also das Atmungssystem des muskules Skelettalesystems und Demenz haben wir gelernt.

00:37:31: War für uns beide neu?

00:37:33: Das war für mich wirklich neu.

00:37:34: Aber da bitte mit Vorsicht genießen!

00:37:37: Wir haben jetzt die Evidenz.

00:37:38: hinsichtlich Demenz haben wir nicht geprüft.

00:37:41: Aber richtig angewendet, in dem richtigen Situation angewendete ist Sauna auf jeden Fall ein Tool das man sehr gut und gewinnbringend für die eigene Gesundheit- und Leistungsfähigkeit einsetzen kann.

00:37:54: Perfekt!

00:37:56: Und was auch immer ein guter Hinweis ist finde ich bei aller Evidenz und so wenn sich Sachen einfach über Jahrtausende durchsetzen dann ist meistens schon irgendwas dran.

00:38:06: Das gibt es nicht Grund.

00:38:07: Nicht nur Scheiße sein kann

00:38:11: Das ist wohl wahr.

00:38:12: Aber schreibt uns mal in die Kommentare, wie es euch denn so nach dem Sauna Baden geht und welche Erfahrungen ihr damit gemacht habt?

00:38:20: Ja!

00:38:20: Und wer von euch glaubt dass die Muskeln wegschmelzen wird mich auch interessieren weil so Kandidaten hatte ich auch immer meinen das Sauna.

00:38:29: Und lasst mein Like da und teilt mal und Kommentare.

00:38:32: freuen wir uns und... Wir sehen uns die nächsten Wochen!

00:38:36: Jawohl, wir sehen uns bis dann.

00:38:37: Harrik vielen

00:38:38: Dank, tchau tchau, tüss.