00:00:00: Der Inbegriff von Athletik ist eigentlich, sprinten und springen zu können.

00:00:04: Lässt sich's doch rund hoch?

00:00:05: Wird die so runter?

00:00:06: Spindegewebstrukturen werden stiffer.

00:00:09: Ein Stimmelos, den wir durchs normale Joggen nicht bekommen.

00:00:11: Das ist etwas was nicht nice to have ist sondern überlebenswichtig!

00:00:18: Herzlich willkommen ihr Lieben bei einer neuen Folge Wolfantour Podcast.

00:00:22: Willkommen auf allen Kanälen wo ihr gerade zuseht zuhört oder sonst wieder dabei seid.

00:00:27: es ist wieder der liebe Dr.

00:00:28: Patrick Berntter.

00:00:30: Ich freue mich, dass du da bist, Patrick.

00:00:31: Ebenso!

00:00:32: Hi

00:00:32: Wir haben heute ein Thema für euch mitgebracht und zwar soll es mal um Training gehen wie Sprünge, Sprints also hochintensive, explosive Dinge Und warum das in deinem Training Platz finden sollte bzw.

00:00:48: Warum diese Dinge was viele denken nicht nur für Athleten geeignet ist und für Profisportler sondern auch bei uns ganz normalen Alltagsathleten Teil des Trainings sein sollte.

00:01:06: Patrick, warum?

00:01:08: Warum?

00:01:09: Ich kann es jetzt nicht direkt auflösen und zwar die Podcast-Folge zu Ende.

00:01:13: Wir machen das mal die kürzte Podcast-Volge aller Zeiten.

00:01:16: Du antwortest mit einem Satz weil ist wichtig...

00:01:19: Weil es sinnvoll ist!

00:01:22: Tschau!

00:01:24: Spaß beiseite.

00:01:26: Ich stelle mal eine Gegenfrage Erinnerst du dich dran wann du das letzte Mal mit voller Intensität gesprintet bist?

00:01:34: Ja, tatsächlich ist es bei mir gar nicht lang her weil ich mehr vor kurzer Zeit wieder vorgenommen habe.

00:01:41: Es regelmäßig in mein Training aufzunehmen und ein paar Wochen her hab' ich mit meinen Kids Sprints Barfuß auf einem Fußballfeld gemacht.

00:01:51: Sehr schön!

00:01:52: Dann machst du ja eigentlich schon alles richtig.

00:01:55: aber ich glaube dass die Antwort deutlich anders ausfallen würde wenn wir jetzt Ich sag mal, hundert Menschen aus der generellen Population befragen würden die nicht so Trainingsaffin sind wie wir beide.

00:02:09: Und ... Die Frage ist eigentlich dadurch aufgekommen oder die Themenidee ist dadurch aufgekomm'n dass das Thema Longevity ja eigentlich seit Jahren sehr stark im Fokus steht.

00:02:23: zu Recht.

00:02:25: aber der Fähigkeitsverlust der mit dem Altern anhergeht der im Grunde genommen auch reversibel ist oder aufzuhalten wäre, indem man diese Fähigkeiten einfach immer mal wieder durchführt.

00:02:39: Der ist gar nicht so im Vordergrund und das fand ich irgendwie ganz spannend.

00:02:43: und deshalb habe ich auch gesagt es wäre echt gut mal über Sprints und Sprünge zu sprechen, nicht nur weil das Spaß macht sondern weil's halt auch sinnvoll ist denn... Es gibt da, ich sag mal so ein Mythos.

00:02:56: Das ist keine offizielle Statistik, aber man sagt wie neunzig Prozent aller Menschen über dreißig werden nie wieder maximal sprinten oder so.

00:03:05: Ich

00:03:05: kenne jetzt keine Zahlen.

00:03:06: Da wollte ich auch gerade drauf raus weil es gab eine Zeit lang gab's mal sieben Millionen Wheels wo das so gesagt haben und ich habe dann mal recherchiert und wollte herausfinden ob es wirklich irgendeine Evidenz gibt oder irgendwas, irgendein Statist irgendwas in der wissenschaftlichen welt was das bestätigt untermauert sonst was.

00:03:26: also noch mal von der logik her glaube ich dass da super viel dran ist als wenn man in seinem umfeld schaut und auf sich selber schaut, also Ich habe es auch super lange jetzt nicht mehr konsequent gemacht Und ich oute mich auch das eine mal wo ich setz mit meinen kindern gemacht habe.

00:03:39: Ist tatsächlich wieder nur einmal geblieben weil ich hatte am nächsten tag So einen muskelkater in adduktoren leiste und sonst was was sich eher so wie ne zährung angefühlt hat.

00:03:50: Und ja, das würde super schnell dann wieder weggehen wenn ich es regelmäßig machen würde.

00:03:53: Aber ich hab's jetzt auch nicht mehr so konsequent gemacht wie ich müsste.

00:03:59: also Ich bei mir ist gerade auch noch ein Vorsatz und ich werde es auch wieder machen und ich habe es phasenweise sehr intensiv gemacht und auch viel positives daran feststellen können.

00:04:11: da können wir gleich tiefer reingehen.

00:04:12: aber ich glaube dass diese zurückzukommen dieses wheel was es da zig tausend mal auf social media gab Dass da sehr viel wahrheit drin steckt.

00:04:19: Also sehr viele Menschen, Ü-Dreißig, U-Fürzig sprinden ihr ganzes Leben nie mehr.

00:04:25: Jetzt kann man natürlich sagen ja für was brauche ich in unserem Alltag Sprinten?

00:04:29: Stimmt das ist dann immer die normalos Antworten.

00:04:32: aber die Fähigkeit fehlt ja halt.

00:04:35: und diese Fähigkeiten sich schnell zu bewegen muskeln schnell anzusteuern Typ zwei Phasern zu aktivieren, typ zwei Phasan zu behalten deutlich wertvoller für das Leben oder Longevity, was du gerade angesprochen hast als das, was der allgemeine Mensch da draußen wahrscheinlich in einem Sprinter oder dem Sprung oder sowas zuschreiben würde.

00:04:57: Absolut und vielleicht noch einen anderen Aspekt auf dieses Thema.

00:05:03: es ist mir nämlich bei mir selbst dann aufgefallen ich bin jetzt ja mal Mitte Ende dreißig die Mitte habe schon passiert aber Ich kann mich noch einigermaßen dran erinnern, wann ich das letzte Mal gesprintet bin.

00:05:15: Das ist schon ein paar Jahre her und ich habe mir die Frage gestellt was würde denn passieren wenn ich jetzt maximal sprinten würde?

00:05:22: Und selbst ich hab so ein bisschen die Befürchtung dann gehabt dass ich mich dabei wahrscheinlich verletzen würde oder dass ich mich verletzen könnte, weil ich das einfach so lange nicht gemacht habe und weil halt all meine Strukturen zwar gewohnt sind schwere Gewichte zu bewegen aber nicht eben sehr leichte Gewichte in Relation maximal schnell maximal explosiv zu bewiegen.

00:05:45: Und auch das Thema Athletiktraining oder funktionelles Training steht ja ganz hoch im Kurs.

00:05:53: Aber der Inbegriff von Athletik für mich ist eigentlich Sprinden und springen zu können.

00:05:59: Das ist auch das, was in den meisten Sportdaten ja gefordert ist.

00:06:03: Und man tut es leider einfach nicht mehr.

00:06:09: Vielleicht noch mal auf das Thema Longevity zurückzukommen.

00:06:13: Man spricht ja um diese ganzen Prädiktoren für Langlebigkeit.

00:06:23: Da ist eine Meta-Analyse rausgekommen Die Kopf an Araujo, die war die.

00:06:35: Die hat mal untersucht welchen prädiktiven Einfluss nicht Muscle Strength also nicht die Kraft sondern Muscle Power Auflangservit hier hat.

00:06:45: und tatsächlich war die Power also Schnellkraft War ein stärkerer Predictor als die Kraft selbst auf die Langlebigkeit Was ich ganz bemerkenswert finde, weil die Schnellkraft nämlich auch noch deutlicher zum Beispiel Dinge mit einbezieht wie die Elastizität oder dem gegenüber gesetzte Stiffness von Bindegewebsstrukturen sehen und so weiter.

00:07:10: Ja was natürlich auch wieder ein Thema ist, wie du es jetzt gerade dargestellt hast?

00:07:16: Du bist einmal gesprintet und hattest danach einen starken Muskelkater im Addoctorn Hemstring Bereich.

00:07:23: Absolut

00:07:23: nicht so Addoxorn-Leiste vor allem!

00:07:25: Adduktoren leiste.

00:07:27: Was auch irgendwo plausibel ist, weil vielleicht ein kurzer Ausflug das was man als Muskelkater kennt dieses Delayed Onset of Muscle Sawness gibt es eine Publikation von Wilke und Beringa heißen die beiden glaube ich Die haben gesagt dass es eigentlich sogar nicht direkt auf die Muskulatur ankommt bei dem Thema Muskel Kater Sondern auf des Bindegewebe.

00:07:51: Die haben gesagt es ist eigentlich eher ein Delayed on Set Of Soft Tissue Sawnes Weil die ganzen Prozesse, die dann später auch tatsächlich zu Schmerzen führen, maßgeblich im Bindegewebe um die Muskulatur und in der Muskulatur stattfinden.

00:08:05: Also eigentlich eher ein Thema was in den Faszien verordnet ist Und wenn du dann halt eben nicht daran gewöhnt bist also nicht spezifisch darauf trainiert bist In diesen Strukturen Leiste und Adduktoren sehr explosiv über diese Bewegungsumfänge Kräfte zu entfalten möglichst schnell.

00:08:23: Es ist auch plausibel, weshalb du eine Atmoskelkarte bekommen hast.

00:08:28: Also ich würde auch definitiv behaupten was du vorhin unterstreichen, was du gesagt hast.

00:08:35: Ein Großteil der Menschen da draußen, wenn wir uns mal drauf schauen bei mir auf die Physiologie ja.

00:08:38: Ich habe eine gute Beweglichkeit und kann die Hüfte gut strecken also überdurchschnittlich gut durch das ganze Five Training aber also eine gute Länge in Rectus Femoris, Iliacus Psoas

00:08:47: usw.,

00:08:47: sie kompletten hüftbeugende Strukturen sind bei mir die meiste Zeit schön frei.

00:08:52: Ich habe eine gute Grundkraft, ich mache viele also auch komplexe Übungen mit hohen Lasten.

00:08:58: Das heißt mein Körper ist eigentlich relativ gut gewappnet für so ne Belastung.

00:09:03: er ist halt nur nicht mehr gewohnt von der Ausführung als auch koordinativ wie du sagst Fasting-Gewebe vielleicht teilweise auf genau diese Belastungs nicht mehr so eingestellt aber ich verletze mich nicht.

00:09:13: Also ich hab halt Muskelkater.

00:09:15: es ist unangenehm muss auch dazu sagen, ich war noch nie ein guter Sprinter.

00:09:18: Ich habe keine tolle Technik oder irgendwas.

00:09:20: Das war aber schon früher so.

00:09:22: und was ich eigentlich sagen will, ein Großteil der Menschen wird die wir gerade gesprochen haben diese Ü-Fürzig oder von mir aus U-Dreißig, die nie mehr sprinten.

00:09:31: das ist natürlich ein ganz großer Teil der Menschen dabei würde ich behaupten die sich wirklich weh tun würden.

00:09:36: also wenn die einfach von null und das möchte ich an dieser Stelle sagen weil nachher kommen ja bestimmt irgendwie dazu wie kann ich das denn anfangen in mein Training einzubauen vielleicht sinnvoll didaktisch aufbauen.

00:09:49: Dann würde ich schon sagen, dass sehr viele Menschen in ihrer Physiologie wie sie gerade sind sitzen der Alltag nicht trainieren Strukturen nicht weich, nicht beweglich und auch nicht gewohnt oelasten zu absolvieren dann tust du dir einfach weh.

00:10:05: Ja

00:10:06: wahrscheinlich also ist nichts sehr unwahrscheinlich und wehtun heißt es nicht das die welt untergeht aber Du holst hier vielleicht einen kleinen Muskelfaseres im Burstcase oder eine Zerrung, einfach ne brutale Verkrampfung so dass du einfach... ...viertzehn Tage nicht rundläufst irgendwie Schmerzen hast gewisse Dinge nicht machen kannst und das wird dir wahrscheinlich die Freude auf des nächstes Sprint Training tendenziell nehmen.

00:10:29: Absolut!

00:10:30: Das ist ein wichtiger Punkt.

00:10:31: also es sollten erstmal gewisse Voraussetzungen geschaffen werden.

00:10:35: Die aber die meisten die irgendwie sinnvoll trainieren ohnehin schon mitbringen.

00:10:40: jemand der regelmäßig sein Krafttraining durchführt, regelmäßig was für die Beweglichkeit macht.

00:10:46: Also seine Muskelgelenksysteme auch mal in entgradigen Bereichen irgendwie bewegt und belastet dann ist eigentlich schon mal relativ gut als Ausgangsbasis Und dann kann man dazu übergehen das ganze systematisch aufzubauen.

00:11:02: Aber bevor wir jetzt an die inhaltlich die Trainings praktische Seite gehen vielleicht einmal noch kurz nochmal ganz klar, warum es denn sinnvoll ist das ganze zu trainieren.

00:11:14: Du hast schon viele Punkte genannt.

00:11:16: ja also Bindegewebstrukturen werden stiffer und reaktiver.

00:11:21: wir erhalten ft-zwei Fasern oder bauen sie damit auf wobei für den Aufbau von fd zwei Fasan schon kraftrading besser geeignet ist als Sprinten selbst.

00:11:32: Wir behalten die Fähigkeiten.

00:11:34: Das sind so die die großen Dinge.

00:11:37: Was man vielleicht noch mit aufnehmen sollte, sind die hormonellen Reaktionen auf Sprints.

00:11:44: Ist auch gut erforscht also insbesondere Wirkung dann auf Testosteron.

00:11:52: Cortisol wird tatsächlich auch dadurch relativ gut abgebaut weil generell Bewegung je intensiver desto besser gut dafür geeignet ist auch Stresshormone abzubauen.

00:12:07: Ja, das ist auch ein guter Punkt.

00:12:09: Der zweite Punkt ist Sprints treiben natürlich wenn man sie hintereinander macht die Herzfrequenz in Bereiche wo man mit einem normalen Joggen oder einen Krafttraining nie hinkommt.

00:12:20: Das ist jetzt vielleicht dann noch ein Kardiovaskulärernutzen den man damit rauszieht und generell Bindegewebe haben wir glaube ich schon genannt aber die Bindegwebsgesundheit gerade das was eben, wenn man viel sitzt und so weiter sowieso nicht gut ist.

00:12:38: Wenn man dann noch statische Bewegung relativ statisch Bewegungen Krafttraining macht wobei ich jetzt zum Beispiel beim Hinblick aufs Sprunggelenk sogar kniebeugen Kreuzheben als relativ statischer ansehen würde Dann hat man einfach auch zum Beispiel im Sprunggelenk achilles Sehne, Plantarfast ja alles was da so ist eigentlich keine dynamischen Reize mehr muss ich dir nicht erklären, aber es für alle da draußen relevant.

00:13:03: Ein schlecht bewegtes Bindegewebe ist halt auch ein schlechter ernährtes Bindegewebe und schlecht ernährt das Bindegeweebe ist langfristig auch eine nicht ganz gesunde Bindengewebe.

00:13:13: Zumindest steigt die Wahrscheinlichkeit dafür.

00:13:16: Falls ich aber eigentlich hinaus will... Das hat jetzt gar nichts mit Physiologie zu tun oder mit Anatomie sondern Es geht tatsächlich in erster Linie um den Erhalt der Fähigkeiten.

00:13:25: Denn angenommen man ist jetzt Mit Dreißiger ist gerade Mama oder Papa geworden und will eventuell mit seinen Kindern durch den Gartentoben.

00:13:38: Wer kann das denn noch ohne dabei oder davor drüber nachzudenken, dass man jetzt nicht zu dollem machen darf weil sonst eventuell was kaputt geht?

00:13:47: Also wer darf sich gerne mal die Frage stellen und die Ü-Fünfziger die vielleicht schon Großeltern geworden sind mit den Enkelkindern spielen wollen?

00:13:56: Darf sich jeder mal die Frage für sich stellen, wer geht dann mit dem Kind nach draußen jetzt im Sommer auf den Spielplatz?

00:14:03: Auf dem Sportplatz oder sonst wohin und tobt einfach mal mit denen rum ohne sich Gedanken darüber zu machen ob man jetzt dadurch was kaputtmachen könnte.

00:14:13: Und in der Regel liegt es gerade bei der trainierten Bevölkerung nicht daran dass zu wenig Muskulatur da ist oder zu wenig Kraft sondern das halt eben reaktive Bewegungen und Schnellkrafttätigkeiten trainiert wurden, nicht mehr gut toleriert werden.

00:14:30: Und das können wir noch ein bisschen weiterspinnen.

00:14:33: wenn man jetzt zum Beispiel einer Straße ist.

00:14:36: Man ist schon ein bisschen älter und bleibt mit der Fußspitze am Bordschein hängen während man halt eben die entweder runter oder hoch geht logischerweise Dann spielt die Schnellkraftfähigkeit und auch die reaktive Fähigkeit zum schnellen nach vorne bringen des Fußes, das Beines zum Abfang.

00:14:55: Und zum reaktiven Kraft erzeugen damit man tatsächlich genug Kraft hat um nicht hinzufallen spielt eine enorme Rolle.

00:15:04: Deshalb spielt auch im Hinblick auf die Sturzprofilaxe so ein Sprung- und Sprintraining der Normerrolle.

00:15:11: Wenn wir jetzt von Sprinn zu Sprüngen als konkrete Form jetzt mal direkt vielleicht ein bisschen abrücken wollten, dann würde ich es jetzt übergeordnet eher als Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining bezeichnen.

00:15:24: Das sollte eigentlich trainiert werden.

00:15:26: Und aus meiner Sicht solltet die Zieldisziplin dann sprinten und springend sein.

00:15:32: aber um dorthin zu kommen durchläuft man eigentlich alle Stadien des Schnellkrafts und Rejektivkraft Trainings können wir langsam den Bogen schlagen zu.

00:15:42: Wie geht man es denn eigentlich methodisch an?

00:15:45: Denn wenn man jetzt sprinten will, dann sprintet man nicht sofort sondern beginnt erst mal damit wenn man's nicht schon tut überhaupt zu tocken.

00:15:53: weil für viele Personen ist die Reaktivität also die reaktiven Kräfte die beim Joggen wirken ist im Grunde schon mehr als sie bisher gewohnt waren.

00:16:06: das bedeutet wenn jemand der normalerweise nie joggt plötzlich anfängt zu joggen, dann ist das schon eigentlich ein pliometrisches Training, Reaktivkraft und Schnellkrafttraining.

00:16:16: Weil wenn man es jetzt mal rein phänomenologisch betrachten würde, dann sind Joggen alternierend des Einweiniges Springen zwar mit niedrigere Intensität, weil man brückt sich eigentlich maximal schnell ab aber es ist Abwechselnis einweiniges Springen Und je nachdem welche Lauftechnik man bevorzugt, ist es dann halt schon auch ein relativ kurzer Bodenkontakt.

00:16:42: Das bedeutet, man hat einen kurzen Dehnungsverkürzungszyklus und diese Dehnung Verkürzungstückel muss ich vielleicht kurz erklären.

00:16:51: das ist wenn man quasi einen Muskel in die Länge zieht also eine exzentrischen Phase gegen Widerstand verlängert.

00:17:00: Dann hat man eine kurze Umkehrphase, in der die Sehne, also der gesamte Muskelsehenkomplex, die aufgebrachte Energie irgendwie speichern muss.

00:17:08: Und dann bei der nachträglichen konzentrischen Phase, also beispielsweise wenn man sich mit dem Fuß danach im Bodenkontakt wieder abdrückt wird nicht nur die Energiefreihe durch die Kontraktion der Wartenmuskulatur erzeugt wird sondern zusätzlich wird die Energifreihe, die durch diese kurze Haltephase in der Achilleszene gespeichert wurde.

00:17:29: Dieser Übergang von Exzentrik in die Konzentrik, das ist ein Dehnungsverkürzungszyklus.

00:17:36: Weil halt eben Gegenwiderstand erst der Muskel gedehnt und dann nachfolgend direkt verkürzt wird.

00:17:42: Und je schneller dieser Dehnungskürzungstyklus ist, desto reaktiver ist die Bewegung desto mehr anteile in der energieaufnahme und energie wieder abgabe übernehmen dann auch die passiven strukturen beziehungsweise in dem fall die aktiven struktur nämlich die sehnen.

00:18:01: so das vielleicht kurz als Als einwurf zu diesem ganzen thema.

00:18:09: eine ganz kurze ergänzung zur um die wichtigkeit vielleicht noch mal zu unterstreichen weil dazu gibt statistiken.

00:18:16: wir haben in deutschland ja Bau und der Baut variiert natürlich von Jahr zu Jahr ein bisschen, dreißig tausend Unfalltote.

00:18:22: Und so zwanzig bis zweinzwanzig Tausend davon werden Stürzen und den Folgen von Stürzern zugeschrieben.

00:18:28: also das was du vorhin beschrieben hast die Fähigkeit zu erhalten wenn man stolpert nicht zu fallen im Alter sondern sich auffangen zu können weil man eben die Fehigkeit und die Kraft und die Typ Zwei-Phase und so weiter noch hat.

00:18:40: Das ist etwas was nicht nice to have ist Sondern muss man mal so drastisch sagen überlebenswichtig sein kann im laufe des lebens.

00:18:50: thema longevity und lebensqualität, ne.

00:18:53: Und was ich vielleicht auch ergänzen möchte aber das fast möchte heute gar nicht zu viel aufmachen.

00:18:59: Sprinten und joggen oder laufen sind schon zwei komplett unterschiedliche dinge und jogging ist bei weitem nicht so gesund wie die leute denken weil es bei den meisten ein schnelles gehen ist was nur über gedämpfte schuhe geht und verseh.

00:19:12: Ganz beschissenes, sorry dass ich so sagen muss Bewegungsmuster.

00:19:16: Bei einem ganz großen Teil der Menschen da draußen ist die einfach nur los joggen.

00:19:20: Vielleicht holen wir uns mal einen Laufschulexperten mit rein und machen eine extra Folge zu weil joggen ist glaube ich auch ein... Ach jetzt mache ich mir echt fein der aber für viele Menschen die es nicht richtig tun ein überbewertetes Tool um gesund zu bleiben

00:19:37: oder zu werden.

00:19:38: also

00:19:39: schlachtet mich gerne.

00:19:41: Aber Sprinden

00:19:42: tatsächlich?

00:19:43: Also so blödes Klint.

00:19:44: Also ich würde sagen Sprinten ist die deutlich anspruchsvollere Bewegung beziehungsweise Bewegungsmuster.

00:19:51: Ich würde trotzdem hier behaupten und große Wetten eingehen, dass für viele des Sprintengesünder in Anführungszeichen durchführbar ist mit ein paar Wegen dahin als Choggen.

00:20:04: also Laufen gesund zu lernen ist die größere Aufgabe als Sprinton würde ich behaupte.

00:20:11: Das würde ich sogar mitgehen

00:20:14: weil Choggan der Wahnsinn, dieses Abrollen über die Ferse vorm Körper aufkommen was da im Körper passiert und so.

00:20:21: Super

00:20:22: Katastrophe.

00:20:23: Fußaufsatz zu weit vorm Körper sowieso sehr kritisch zu betrachten.

00:20:26: Zu niedrige

00:20:27: Frequenz usw.

00:20:28: Ich bin da wirklich nicht ausgeschrieben Experte wie man mir ansieht.

00:20:31: aber dann machen wir mal eine extra Folge zu.

00:20:35: Aber nochmal Sprinten oder schnelle Dinge, explosive Dinge super wertvoll hast du super geil erklärt warum die wertvoll sind.

00:20:43: ich wollte es nur noch unterstreichen mit der Trast, also mit dem drastischen Bild wie viele Leute davon betroffen sind weil sie es nicht mehr können.

00:20:53: Ja und das ist du hast da eben was angesprochen, weil ich auch noch mal kurz hervorheben will, weil du hast dieses ganze Thema longevity nicht nur mit Nichtsterben-Betitel sondern auch mit Lebensqualität erhalten.

00:21:07: Und wenn ich bin jetzt nicht in dem Alter aber falls ich irgendwann mal Enkel Kinder haben sollte Dann will ich mit denen auch noch toben, ohne Angst zu haben mir da irgendwie dabei wehzutun.

00:21:20: Klar werde ich da jetzt keine hundert Meter Bestzeit mehr sprinten oder sonst darum geht es ja nicht.

00:21:31: auf mein Telefon runter, weil es könnte jeden Moment Kind Nummer fünf kommen.

00:21:34: Ich bin so ein bisschen.

00:21:36: ja also wir haben noch nicht Termin aber fünfte kind kommt wahrscheinlich bisschen früher und ich hab so einen gefühl bei meiner frau das ist nicht mehr arg so lange geht aber direkt nach dem podcast fahre ich nach meins.

00:21:46: also ich Ja egal soll nicht mal sein aber was er erzählen wollte ich bin mit den Kindern öfter mal mittags im klettern.

00:21:53: Und solange die großen abwechselnd ihren Kletterkurs haben, spiele ich mit den kleinen in diesem allgemeinen Kletterding da halt im In-Joy Fillingen.

00:22:01: Grüße gehen raus supergeiler Bereich für die Kids und dann spielen wir da manchmal auf diesen matten Fangi halt und so ne?

00:22:08: Und da siehst du halt.

00:22:10: also erstens mal gibt es kaum Vater mit drei, vier und vierzig der irgendwie mit seinen Kindern noch fangig spielt.

00:22:17: Wenn die das tun, dann siehst Du... wilde Defizite in Fähigkeiten, Kraft und sonstige.

00:22:26: Sehr oft!

00:22:28: Bei Fatis wie Mutis?

00:22:30: Also ist schon krass.

00:22:33: Das kann ich mir sehr gut vorstellen und beobachte auch überall wo ich hingehe, wo Menschen sich bewegen tatsächlich auch.

00:22:45: Was übrigens mir noch auffällt bei mir wenn als ich jetzt versucht habe wieder Sprinten ins Training mit einzubauen Mir fehlt tatsächlich die Kraft so in dem Bereich Waden, Muskulatur, Achilles, Sehne, Plantarfaste.

00:22:58: Also Sprinten geht ja eigentlich rettisch über den Vorfuß.

00:23:04: Das geht bei mir nur eine gewisse Zeit und dann stellt mein Körper wieder eher auf Ferse um und weilen mir glaube ich die Kraft tatsächlich fehlt weil ich die Fähigkeit nicht mehr vollends habe.

00:23:17: Nicht natürlich auch nicht gerade der Gratilste mit neunzig Kilo Plus Aber da merke ich das mitten Grund, warum ich es auch wieder mit einbauen will.

00:23:25: Weil ich merke wohl, dass ich viel Krafttraining mache und Muskeltraining mache.

00:23:28: Offensichtlich die Kette da einen absoluten Schwachpunkt hatte.

00:23:33: Ja, und ich möchte vorwegschicken!

00:23:35: Ich will jetzt gar keinen Gegenargument gegen Beweglichkeitstraining anbringen.

00:23:40: aber jemand der... Das ist jetzt bei dir nicht der Fall?

00:23:44: Bei dir liegt's eher an der Spezifik des Trainings?

00:23:47: Ja, weil wir Baden trainieren spezifisch nicht.

00:23:50: Ja, aber jemand der halt nie wirklich große Kräfte erzeugt.

00:23:55: Aber dafür viel Beweglichkeitstraining macht.

00:23:58: Der wird auch beim Anfang beim Sprinten erst mal sehr langsam machen müssen weil die Stiffness da entscheidend ist.

00:24:08: Die Stiffiness ist die Fähigkeit von Bindegewebsstrukturen bei explosiver Krafterzeugung festzumachen also nicht nicht elastisch nachzugeben.

00:24:21: Also je größer die Stiffness, desto direkter die Kraftübertragung durch Bindegewebsstrukturen.

00:24:26: vielleicht kann man so einfach runterbringen oder runterbrechen was aber jetzt nicht zwingend bedeutet dass eine Stiffe bindegewebs struktur automatisch eine Nicht-Bewegliche ist.

00:24:40: also ich wollte gerade dazu ergänzen als ich teile das und Ich glaube auch dass es bei mir weil ich eben nur in dem Bereich Beweglichkeit trainiere, aber eben nicht die Stiffness und nicht die Kraft das auf mich auf jeden Fall zutrifft.

00:24:53: Aber ganz kurzer Exkurs wir hatten diese Diskussion zum Beispiel immer ganz krass in der Bundesliga im Fußballverein angefangen haben mit FIVE zu arbeiten dann haben immer die Athleterinnen gesagt ja aber wenn sie jetzt da anfangen auf dem Issue auf dem Stein Die Waden auf Länge zu trainieren, dann werden die langsamer.

00:25:09: und genau das ist aber nicht passiert.

00:25:11: Also

00:25:12: wie du

00:25:12: gerade sagst wenn beides trainiert wird?

00:25:14: Und wenn der gute stiffness also die Fähigkeit gut da ist, dann machst du den nicht kaputt.

00:25:18: über ein bisschen Muskelenktraining.

00:25:19: So das wollte ich nur ganz kurz einschieben hast ja auch schon gesagt oder nochmal unterstreichen.

00:25:25: Lassen Sie doch vielleicht um da korrekt zu bleiben.

00:25:29: Das ist natürlich immer eine Dosisfrage Wenn ich jetzt jeden Tag eine halbe Stunde Beweglichkeits-Training mache, dann wird die Stiffness dadurch sehr wahrscheinlich.

00:25:42: Ich kann jetzt keine Studie zitieren dazu aber da wird sehr wahrscheinlich auch was mit der Stiffnes passieren.

00:25:48: Aber wenn ich jetzt halt regulär einfach mein Beweglichkeitstraining mache um meine Bewegligkeiten ein bisschen zu verbessern oder zu erhalten ohne extreme Ausmaße abzutriften, wird es da wohl keine großen Wechselwirkungen geben.

00:25:59: Ja und was ich ja auch ganz klar sage Auch wenn ich in der Praxis die negativen Auswirkungen nicht so stark sehe, wie es manche alte Studien sagen.

00:26:08: Aber ich würde jetzt auch keinem vorn im Weltrekordversuch hundert Meter Sprint- und Beweglichkeitstraining für die Wadenmuskulatur direkt davor empfehlen zum Beispiel.

00:26:17: Also das Timing ist sicherlich auch sehr entscheidend.

00:26:20: Gut dass du es ansprichst.

00:26:22: Das hätte ich mir nicht verziehen, wenn ich's vergessen hätte.

00:26:24: Danke dafür!

00:26:27: Also denen hat tatsächlich einen Einfluss auf die Stiffnis Allerdings akut.

00:26:32: Das heißt, unmittelbar nachdem ich jetzt beispielsweise meine Wadenmuskulatur extrem gedehnt habe ist die Stiffness und dadurch die Kraftübertragung insbesondere die reaktive Kraftüvertragungen in meinem Spungelenk vor allem ist herabgesetzt.

00:26:48: allerdings dauert das nur kurze Zeit an und danach ist wieder alles beim Alten nur dass ich die Muskel-Latur, das Muskelsehensystem einmal komplett auf Länge durchbewegt habe.

00:27:00: Ich habe einen positiven Reiz hinsichtlich Beweglichkeitsanpassungen gesetzt und wenn ich dann entsprechend abwarte und vielleicht zur Wiedererwärmung der Stiffness so ein paar Hops mache oder sowas einfaches mache wie Seil springen wo ich gleich noch drauf zu sprechen komme Dann habe ich die Stiffnes relativ schnell wieder hergestellt und habe eben keine negativen Effekte auf nachfolgenden Sprints.

00:27:25: Deshalb, auch wenn man zum Beispiel Usain Bolt gesehen hat und andere Sprinter.

00:27:29: Die werden vor ihren Sprints am Rand vom Stadion immer noch mal richtig gut durchbewegt aber wenn die dann auf die Bahn gehen machen sie immer nochmal kurze Sprünge, ein paar größere Sprüngen.

00:27:41: Also die Stellen damit quasi die Stiffen ist dann unmittelbar wieder her.

00:27:46: Genau das dazu!

00:27:49: Wenn ich allerdings dehne und mache einem anderen Tag irgendwie Schnellkraftbelastung, dann sind diese Wechselwirkungen nicht da.

00:27:55: Also nur in der korrekte

00:27:57: Akuteeffekte

00:27:59: auf die Stiffness geht's.

00:28:00: Lass uns mal in die Hormone reingehen.

00:28:04: also im Stoffwechsel würde ich doch mit reinnehmen weil da wird ja auch den Sprint schon viel zugesprochen.

00:28:10: was so Stoffwechselaktivierung angeht können wir gleich darüber sprechen wie berechtigt oder nicht.

00:28:16: aber hormonell passiert viel wenn ich sprinte Und ich denke, wir sollten auch darüber sprechen dass das halt auch wieder eine Dosis Frage ist.

00:28:26: Weil wenn du jetzt jeden Tag sprinten würdest dann würde das wieder nicht funktionieren.

00:28:31: da müssen vielleicht auch einmal kurz einordnen.

00:28:35: aber was sind die hauptpositiven Effekte?

00:28:37: Wenn ich hochintensive Sprint Training in meinen Workout-Einbau.

00:28:47: Also

00:28:47: hormonell gesehen

00:28:51: Hormonell

00:28:52: und Stoffwechsel technisch gesehen.

00:28:54: Hormonell bin ich gar nicht so tief drin, ich bin tatsächlich am ehesten drin dass es halt eben die Bestland Testosteronspiegel langfristig anheben kann ja auch besser aufrecht erhalten kann wenn man altert.

00:29:09: also dahingehend schon andere Hormonen muss ich auch ehrlich sagen interessiere mich in dem Kontext eigentlich jetzt auch relativ wenig.

00:29:18: Das ist so der prominenteste Nutzen, vielleicht können wir das deshalb an dieser Stelle auch abkürzen.

00:29:23: also es hat gerade für die Aufrechterhaltung oder Erhöhungen von sexualer Hormonen einen nachweislichen Effekt.

00:29:32: Die Fähigkeiten hinsichtlich Energiebereitstellung also metabolische Effekte sind da eigentlich schon ein bisschen spannender denn Erstens, also auf Grundlage des Spezifitätsprinzips wird man durch Sprinten erst mal besser zu sprinten.

00:29:52: Metabolisch gesprochen heißt das wenn ich halt regelmäßig eine Tätigkeit ausführe die eine maximal hohe Energieflussrate erfordert, dass mein System so viel Energie wie möglich in der kürzesten Zeit bereitstellt dann wird das System auch genau dahingehend besser.

00:30:10: Das besagte das Spezivitäts-Prinzip Das passiert nur im Alltag von, ich sag mal allen die über dreißig sind und nicht zufällig noch irgendwelchen intensiven Spielsportarten nachgehen.

00:30:24: Passiert das im Alltag halt relativ selten, weshalb diese Fähigkeit auch verkomnt.

00:30:30: Das heißt mal schnell mit einem Energy Burst auf eine Anforderung zu reagieren, die uns eventuell im All tag begegnet.

00:30:36: Das kann so gut wie niemand mir richtig gut tolerieren.

00:30:40: Beziehungsweise zumindest ist dann eben die Energieflussrate, die dabei zustande kommt, niedriger als das was eigentlich sein sollte.

00:30:48: Heißt also wenn ich sprinte über eine gewisse Distanz, dann verbrauche ich in sehr kurzer Zeit sehr viel Energie weil ich sehr viel Kraft präspektive energiefrei setzen muss und wenn ich das halt wieder holt tut werde ich besser.

00:31:04: jetzt Hinsichtlich des Metabolismus eigentlich auf einen weiteren Punkt an, nämlich wie lange mache ich denn Pausen dazwischen und wie lange sprinte ich?

00:31:15: Weil jetzt dann in Sprint so um die Fünfzig Meter wirklich noch rein über die Phosphagin speichert tatsächlich abgedeckt werden kann.

00:31:23: Sprechter wird ATP und vielleicht am Ende noch ein bisschen Kreativphosphat verbraucht.

00:31:31: Erst wenn es dann deutlich über die hundert Meter geht, ist bei den meisten wirklich auch der Fall wo schon eine gewisse Übersäuerung stattfindet.

00:31:41: Das Thema haben wir auch schon beleuchtet was Überseuerung eigentlich ist.

00:31:44: aber da wo's dann halt eben den Anerob-Lactazit einen Stoffwechsel reingeht.

00:31:48: Vorher das Anerop A Lactazid weil über die phosphagene Energiebereitsstellungswege halt eben kein Lactat gebildet wird oder?

00:31:55: Eigentlich muss man H plus Wasserstoffion noch erwähnen, weil die eigentlich dafür sorgen dass der Muskel übersäuert nicht das Lacktart.

00:32:04: Also wenn ich besser da drin werden will über hundertfünfzig zweihundert Meter irgendwie möglichst viel Leistung zu erbringen sprich Wenn ich besser darin werden will Lacktazidebelastungen zu tolerieren aus der Situation wo mein muskel übers säuert dann muss ich ein bisschen länger sprinten.

00:32:24: wenn es mehr darum geht möglichst große Energiespitzen in möglichst kurzer Zeit frei zu setzen, dann muss ich mir das ein kürzer Sprinten.

00:32:33: Wenn es mir darum geht, möglichst stark zu beschleunigen und gar nicht so möglichst hohe Endgeschwindigkeiten zu erreichen, da macht sogar mehr Sinn vielleicht immer nur so fünfzehn-zwanzig Meter Antritte zu machen was dann hinsichtlich Metabolismus und Training dann auch wieder sinnvoll ist weil wenn ich so kurz sprinte brauche ich nicht ganz so lange pausen, dass ich eine kurze Antrite mache um danach wieder maximal einen Antritt zu machen, als wenn ich im Hundertfünfzig Meter gelaufen bin und erstmal quasi die Übersäuerung aus meiner Muskulatur wieder vertreiben müsste.

00:33:07: Also da kriegt man schon so langsam ein Gefühl dafür wie man das methodisch aufbauen müsste.

00:33:15: Bei kurzen Antritten müssen die Pausen dazwischen nicht ganz so lange sein.

00:33:19: bei längeren Sprints sollten sie dafür ein bisschen länger sein Und dann kann man aber über die Pause auch noch strategisch den Effekt ein bisschen steuern.

00:33:29: Nämlich wenn ich gar nicht will, dass ich maximal regeneriert bin bevor ich das nächste Mal sprinte.

00:33:36: Da mache ich die Pause kürzer.

00:33:38: Der wird es aber weniger in Sprinttraining als vielmehr an sogenanntes Sprintintervalltraining was dann eher als Ausdauertraining gedacht ist und...

00:33:47: Auch Nahtoderlebnis genannt!

00:33:51: Kommt bei mir, wenn du fragst.

00:33:53: Ich mag es eigentlich ganz gerne aber auch weil ich dann das ist ganz gut nachgewiesen Sprint-Intervall Training oder generell hoch intensive Intervall Trainingsformen Wenn sie so gestaltet sind dass die Herzfrequenz entsprechend hochgeht muss man dazusagen dass beim Sprintintervalltraining schon ein ganz guter Fall Dauert in der Regel halt deutlich kürzer Obwohl es in Summe schon kürzer ist als ein normales Laufworkout von, sagen wir mal, forty bis sechzig Minuten.

00:34:27: Hast du ja noch einen relativ großen Anteil an Pausen da drin wo du dich dann auch zusätzlich nicht einmal bewegst?

00:34:33: Also das dauert nicht so lange und die Zeit dies dauert.

00:34:37: bist du nicht mal durchgehend aktiv weil du relativ viel Pause machst hast aber aufgrund zwei Mechanismen trotzdem sehr guten Stimulus auf deiner Ausdauerleistung.

00:34:48: Und zwar einmal maximale Energieflussraten gehen in der Regel damit anher, dass auch maximal viel Blut gepumpt werden muss um die produzierte Energie dann auch nachzuliefern.

00:35:00: Also die äußerte Energie wieder aufzufüllen so muss man es eigentlich sagen was bedeutet wenn viel blut gepumpf werden muss muss auch das Herz schnell schlagen.

00:35:08: Das heißt wir haben also hinsichtlich Herzkreislaufsystem als auch hinsichtlich Stoffwechsel System dadurch ein Stimulus den wir durch normale Joggen nicht bekommen.

00:35:20: So und das wiederum trägt dazu bei, dass ein sehr guten Stimulus auf die sogenannte VL-II Max hat.

00:35:28: Die ja auch wieder ein sehr guter Predictor für Longevity ist also für die Langlebigkeit Ja?

00:35:33: Also VL II Max wird sehr gut getriggert durch hohe Herzfrequenzen, hohe Intensitäten.

00:35:40: Jetzt kommt der zweite Mechanismus dazu weil jetzt sagt man ja gut aber Sprint ist ja anerob, ja lagerzieht oder allager zieht Bedarf.

00:35:48: halt eben Energieberatestellung ohne zur Hilfenahme von Sauerstoff, ist der Fall.

00:35:55: Aber dadurch dass wir halt eben kurze hochintensive Phasen haben gefolgt von Pausen, da haben wir durch die Regenerationsphasen... Da haben wir uns auch schon mal drüber unterhalten wenn ich mich nicht täusche das Regeneration immer erhobt passiert.

00:36:10: Das heißt in den Phasenden ich gerade Nicht Sprinte läuft mein Stoffwechsel System trotzdem auf einem deutlich höheren Niveau als normalerweise, als Baseline.

00:36:22: Um die verbrauchte Energie möglichst schnell wieder aufzufüllen und insbesondere nach hoch intensiven Belastungen wie Sprint in der Waldtraining gibt es einen Phänomen was sich Epoch nennt vielleicht schon mal gehört.

00:36:37: EPOC ausgeschrieben nennt sich das Excess Post Exercise Oxygen Consumption.

00:36:43: Ein bisschen sperriger Begriff beschreibt, dass nach hochintensiven Belastungen wo sehr viel Energie verbraucht wurde über längere Zeit nach dem Training der Energieverbrauch höher bleibt weil halt eben dann die Regenerationsprozesse laufen müssen.

00:37:01: Wieder Auffüllung von Energiespeichern intramuskulär Abbau von Stoffwechsel neben Produkten Reparatur von Gewebe und Co.

00:37:10: ja also das ist jetzt glaube ich nicht alle Regenerationsprozesse noch mal einzeln aufzählen.

00:37:16: Willst du da nochmal einhaken?

00:37:17: Lassen Sie es mir zusammenfassend, also Testosteron geht hoch.

00:37:20: ich glaube das ist mittlerweile allen Zuhörerinnen und Zuhörenden dass das bei Männern wie bei Frauen absolut positive Effekte hat solange die im physiologischen Bereich bleiben was sie über eine Steigerung durch Training & Co immer bleiben.

00:37:35: Dann hast Du VU II Max gesagt.

00:37:37: tatsächlich einen Hormon fehlt mir noch Was Du vorhin selber gesagt hast Und zwar hochintensive Sprints werden dir deinen Stresslevel, also sprich Cortisol wahrscheinlich auch Adrenalin.

00:37:47: Wenn du gerade gestresst bist über den Fight or Flight Reflex sage ich jetzt mal als Überbegriff wenn Du Sprint Training einbaust auch super positiv.

00:37:56: Also das muss ich nochmal erwähnen was ich vorhin schon gesagt habe.

00:38:01: Ich glaube alles was du gerade aufgezählt hast also wenn wir beim Testes da rumbleiben und beim Cortison bleiben Dann wirst du diesen positiven Effekt haben, also Testosteron hoch, Cortisol runter.

00:38:14: Wenn du das von mir aus, ich würde es mal zu Maximum sagen, wahrscheinlich zwei intensive Einheiten die Woche eine ist wahrscheinlich völlig ausreichend zum sonstigen Training dazu wenn du das übertreibst und ständig machen würdest dann würdest du glaube ich genaues Gegenteil kriegen.

00:38:28: dann würdest du würdig behaupten ohne jetzt da tausend Studien zu gelesen zu haben dass dein Testosterone eben nicht mehr hoch geht sondern sogar eher fällt, weil einfach der Körper es nicht regeneriert kriegt und so weiter.

00:38:40: Und die Stresshormone hochgehen, weil du eben nicht genug regenerierst und den Körper das System zu viel stresst.

00:38:47: Also das würde ich an dieser Stelle noch hinzufügen wollen.

00:38:49: Sind solche Übertrainingssymptome, über die man ja auch häufiger mal spricht?

00:38:54: Oder das Testosteron oder die sexuelle Hormone allgemein einfach eher runterfallen... ...und die Stress-Hormone eher hoch gehen, weil der Körper halt völlig am Limit läuft.

00:39:04: Und es wirst du auch spüren an einer gewissen Fatigue und Unwohlsein usw.

00:39:08: Genau, ja.

00:39:10: also wenn wir jetzt dann übers Training sprechen wollen wie man gestalten sollte bleiben wir mal gerade bei dem Faktor Passaren zur Pausengestaltung so habe ich ja schon angerissen.

00:39:18: aber die Häufigkeit Ja.

00:39:21: Wie oft muss ich denn überhaupt irgendwie mich irgendwie reaktiv oder schnell kräftig betätigen um Vorteile zu haben?

00:39:29: Naja einmal pro Woche reicht.

00:39:32: Das ist auch das, was ich tatsächlich genau so im Hinterkopf habe.

00:39:37: Dass ich es auch öfter mal irgendwo gelesen hab und womit ich die beste Erfahrung gemacht

00:39:41: habe.".

00:39:41: Genau, natürlich sollte jetzt jemand der das ganze leistungsorientiert betreibt und ein Sprinter ist oder vielleicht im Fußball oder sonstwürs aber gesprochen für den Otto normal Menschen, der seinen Krafttraining ein bisschen macht.

00:39:55: Sein Beweglichkeitstraining macht Und vielleicht auch mal noch Joggen geht also für normale Fitnessstudiomitglieder nenne ich es einfach einmal Einmal pro Woche Explosivkraft entfalten.

00:40:09: sprinden und springen führt schon extrem zu Verbesserungen.

00:40:14: Und wie man das Ganze jetzt gestalten sollte, können wir vielleicht jetzt dann mal aufgreifen.

00:40:21: und

00:40:22: eine ganz kurze Ergänzung aus der

00:40:24: Praxis.

00:40:28: Das hier vielleicht manche da draußen wenn du eben nochmal Richtung Bundesliga und sowas schaust wo ich mich ja ein bisschen bewegen durfte weil wir da einige Vereine beliefert haben Du hast zum Beispiel bei diesen Sportarten wie Fußball, auch im Profi-Bereich eben auch diese Übertrainingsthematiken.

00:40:43: Aus meiner Sicht sehr stark daraus das eben explizit Sprinttraining, explizIT Krafttraining also Athletiktraining.

00:40:51: ExplizIT extrem viel Sprint im Fußballtraining plus Turniere plus Spiele plus Ding.

00:40:59: Also wenn halt ein Mensch zuviel sprintet selbst als Profi, als austrainierter Vollsportler haben die ihre Themen, die Regeneration hinzukriegen.

00:41:09: Das als kleinen Einschub hier um das noch mal zu untermalen dass also... Die Dosis des Gifts ist mein scheiß Begriff Gift.

00:41:16: ja Sprint hat nichts mit Gift zu tun aber die Dose ist einfach entscheidend für alle die sich jetzt nach dem Podcast vornehmen.

00:41:23: verdammt ich muss mal Sprints einbauen einmal die Woche

00:41:27: genau.

00:41:29: und Also alles was ich vorhin hinsichtlich Bindegewebsgesundheit und Denungsverkürzungszyklus und so weiter gesagt habe, dass zählt auch für Sprünge.

00:41:43: Dadurch das Sprünger bei der Regel halt einmal oder nur wenige hintereinander gemacht werden, zählen jetzt aber dann eben diese ganzen metabolischen Anpassungen fürs Springen eher weniger Das muss man der Stelle dazu sagen.

00:41:56: Aber um das vielleicht noch ein bisschen voneinander zu differenzieren Sprints die Bewegung vom Laufen setzt generell eigentlich eher eine horizontale Kraftentfaltung voraus.

00:42:12: Wenn das nicht so wäre, würde ich mich nicht horizontal dabei bewegen sondern nur nach oben und Sprünge setzen in der Regel, sofern ich nicht nach vorne oder nach hinten springe, sondern vertikal nach oben eher eine vertikale Krafterzeugung vorauss.

00:42:27: Das hat man in unserer Kniebeugefolge auch schon mal kurz angesprochen.

00:42:31: wenn Sprünge eher kniebeugen biomechanisch ähneln, dann ähnellen Sprints eigentlich eher sogenannten Hinsch-Bewegungen wie Kreuzheben.

00:42:44: Ich muss nur kurz gucken ob meine Frau geschrieben

00:42:46: hat oder

00:42:47: nicht unverschämt sein hier?

00:42:49: In der Situation glaube ich absolut nachvollziehbar dass du da draufgucken möchtest.

00:42:56: Genau das mal zur Differenzierung und auch weshalb.

00:42:58: ich denke man sollte irgendwie eine Sprintbewegung oder zumindest eine Laufbewegung da integrieren und irgendeine Form von vertikalen Sprints.

00:43:08: Das ist mal eben die horizontale und die vertikale Kraftentfaltungskomponente mit Trainer hat.

00:43:15: Wie geht man das Ganze jetzt an?

00:43:17: Die einfachste Form bleiben wir beim Sprintraining, weil es sich... Entschuldigung!

00:43:21: Beim Sprungtraining, beim Reaktivkrafttraining weiß ich es echt sehr gut ins normale Training integriern lässt ist Seilspringen mach ich auch gerne mache ich tatsächlich immer noch ab und an wenn ich irgendwo ein seil zur verfügung hab zum aufwärmen.

00:43:39: locker seilspringen jetzt nicht maximal hoch sondern lockeres tänzeln.

00:43:44: also dass man einfach mal mit einer federenden bewegungen aus den sprunggelenkten arbeitet ja so das bereitet dann auch schonmal die plantar fastie die achilles zähne für alles was danach kommt schon mal super gut vor.

00:43:59: Die nächste Steigerung wäre dann im Grunde genommen, dass man tatsächlich mal mit begrenzten Weg einfach nach oben springt.

00:44:08: So genannte Counter-Movement Jumps zu Deutsch übersetzt gegen Bewegungssprünge.

00:44:13: Was bedeutet?

00:44:14: Man startet einem aufrechten Stand und senkt den Körper ein Stück weit nach unten ab und nimmt das als Schwung um dann nach oben wegzuspringen.

00:44:24: Die müssen nicht maximal hoch sein und für alle die damit beginnen, beginnt gerne erst mal mit fünfzig Prozent eurer subjektiven Maximalleistung.

00:44:35: Also es geht erstmal nur darum überhaupt zu springen und nicht darum maximal zu springe.

00:44:41: So würde ich dann die subjektiv wahrgenommenen Intensität also die Anstrengungen mit der man springt, würde ich progressiv steigern So, man kann das vielleicht auch messbar machen über die Höhe wie man springt.

00:44:53: Dass sie jedem selbst überlassen, wie man das am besten irgendwie quantifizieren kann.

00:44:57: aber ich glaube die subjektive Schiene Wie viel Kraft erzeuge ich jetzt während nicht hochspringe?

00:45:02: Die ist für alle ganz gut abschätzbar.

00:45:04: ja also um damit zu beginnen erst mal überhaupt springen und wenn es nur so hoch ist dass die Füße gerade so vom Boden abheben reicht.

00:45:18: Die nächste Frage ist, wie oft muss man das jetzt machen?

00:45:21: Naja beim Seilspringen macht man es in der Regel schon irgendwie ein bisschen länger aber das ist auch ein lockeres Hüpfen, lockeres Traben.

00:45:29: Bei den Sprüngen würde ich sagen, man macht maximal Serien von vier bis fünf Sprünge hintereinander also Wiederholung mit kurzen Pausen dazwischen und macht dann eine längere Pause und macht das Ganze dann nochmal.

00:45:45: Und da reichen schon zwei bis drei Serien, für jemanden der normalerweise halt eben nichts macht.

00:45:55: Nach der Trainingslogik folgend ich werde immer besser in dem was ich halt bisher also wenn ich das tue was ich bisher nicht getan habe werde ich darin besser.

00:46:04: geht es erstmal drum wirklich überhaupt diese Tätigkeit wieder auszuführen.

00:46:09: und Ich will auch gerade bei Sprints und Sprüngen jetzt davor mahnen dem ihr Glauben zu verfallen viel hilft, viel.

00:46:19: Ja auch da ist tatsächlich ein bisschen mehr Trainingsumfang am Ende wirksamer und das ist die Mahnung.

00:46:26: aber nur wenn man es auch tolerieren kann, wenn man's regenerieren kann.

00:46:30: und wenn man halt eben jetzt lange nicht gesprintet oder gesprungen ist beginnt mit der absoluten Minimaldosis zwei Sätze drei Sprünge reicht ja.

00:46:42: dann kommt man vielleicht Irgendwann dazu, dass man das besser tolerieren kann.

00:46:46: Man spürt es ja auch.

00:46:47: Dass man dadurch weniger müde, dann macht man vielleicht statt drei Wiederholungen, macht man vier Wiederholung oder fünf und statt zwei Sätzen macht man drei Sätze.

00:46:57: Und dann ergibt sich das.

00:46:58: Dann kann man langsam die Sprunghöhe steigern, sodass man wirklich nach und nach alle beteiligten Strukturen vor allem die Bindegewebsstrukturen... Ja, bei Sprüngen maßgeblich Plantar-Fasktion nach Hilleszene.

00:47:12: Dass die langsam an diese neue Belastung oder diese verlernte Belastungen wieder herangeführt werden?

00:47:20: Und das siehst du dann auch als eine der maßgeblichen Basigeschichten für das Sprintenlandach, oder?

00:47:28: Genau!

00:47:28: Also wenn

00:47:28: Du besser wirst im Springen, dann hast Du eigentlich Deine Physiologie schon mal zumindest im Bereich Sprunggelängen, Plantafastiewadie und so weiter gut vorbereitet für

00:47:38: Die Anforderung

00:47:39: sprinten, oder?

00:47:40: Ich thematisiere das auch deshalb als erstes weil Springen eigentlich so gut wie überall trainierbar ist.

00:47:47: Kann jeder Mensch zu Hause im Wohnzimmer machen ja solche Hops nur aus dem Sprunggelenk auf der Stelle also quasi simuliertes Seilspringen man braucht ja keinen Seilsspringen um diese Bewegung.

00:47:58: was den Sprunggelenken zu machen Ja dass kann man überall machen und das wird einen schon reaktiver machen.

00:48:04: Das wird schon positiven Einfluss auf Planta-Fastil, Achillescene, Wadenmuskulatur und eigentlich die gesamte fasziale Kette, Myofasciale Ketten haben.

00:48:13: Ja wenn man das gut tolerieren kann dann geht man vielleicht in die Hocke dynamisch wieder hoch.

00:48:20: also dynamische Kniebeugens wäre jetzt sogar eine Vorübung zum Counter Movement Jump.

00:48:24: wer da noch bedenkt hat Wer das gut tolerant der springt dann halt nach der dynamischen Kniebäuge Und dann kann man über die Höhe dann ist im Grunde genommen das Limit nur die Deckenhöhe irgendwann, aber progressiv eben die Höhe steigern denn es gut.

00:48:42: Wer es dann noch weiter fortschreiten will kann theoretisch sogar auf einbeinige Sprünge umsteigen geht auch so gut wie überall in unterschiedlichen Richtungen.

00:48:51: ja also ich kann auch sogenannte Bounce machen.

00:48:54: Ja, wo man dann eben nach vorne oder diagonal zur Seite hinweg springt und wieder zurück in die Ausgangsposition.

00:49:01: Es sind einbeine Gesprünge.

00:49:03: was ich ganz gut finde ist weil man nicht nur die horizontale Komponente in der Vorwärtsbewegung mit drin hat sondern auch seitwärz Bewegungen war es ja dann auch öfters mal relevantes.

00:49:17: alle Spielsportler werden das kennen.

00:49:19: wenn man eine Finte macht oder eine Ausweich-Bewegung muss man sich auch schnell zur Seite abdrücken.

00:49:23: Das ging früher mal mit Mitte zwanzig, wenn man es nicht mehr macht geht sie irgendwann nicht mehr so gut.

00:49:30: Also auch da gleiches Prinzip kurze Sprünge also alles was bei Vorwärts und Seitwärz und Diagonalsprüngen ist.

00:49:40: Da substituieren wir jetzt einfach mal die Sprung Höhe mit der Sprung Weite hinsichtlich der Progression das heißt wir springen erst einmal kurze Distanzen und steigern dann halt eben die Distancen progressiv um die Sprungsleistungen zu vergrößern.

00:49:56: Und wenn man direkt nach draußen möchte und direkt eine laufende Tätigkeit ausführen möchte, weil man das auch schon gewohnt ist zu joggen.

00:50:05: Die entsprechende Beinachsenstabilität mitbringt, weil er Krafttraining macht und der generell seine Grundlagen-Fitness ein bisschen aufgebaut hat.

00:50:15: Dann kann man dann auch nach draußen gehen, denn dann sind wir ja bei den einbeinigen alternierenden Sprüngen.

00:50:23: Da würde ich jetzt nicht direkt anfangen... wirklich Vollgas zu sprinten, sondern auch hier erstmal versuchen über kurze Distanzen schneller zu joggen und dann eben steigern.

00:50:37: Und wenn man dann gewohnt ist ich sag mal mit... doch sehr... wie soll ich sagen?

00:50:45: Mit einer schnelleren Geschwindigkeit über längere Strecken zu laufen so vier-fünfhundert Meter Intervalle dann wird es irgendwann lässt sich einfach noch länger oder noch schneller durchgehen zu laufen.

00:50:58: Dann würde ich tatsächlich anfangen wirklich die Strecken zu reduzieren, sagen wir mal auf Strecken irgendwo so um die fünfzig-sechzig Meter und nicht einfach loszurennen sondern ich würde damit Steigerungsläufen starten

00:51:13: D.h.,

00:51:13: ich beginne in einem normalen Jogging-Tempo und werde über die komplette Laufdistance von fünfzig, sechzig Metern später dann gerne auch hundert mal mehr einfach immer schneller werden.

00:51:23: ja so und das mache ich dann auch erst einmal für ein paar Wochen damit sich an diese Sprintgeschwindigkeiten die ich am Ende der Distanz vielleicht für eine Sekunde oder maximal zwei dann erreiche dass ich auch da dann mein muskelgelenk System alle Strukturen entsprechend dran anpassen können.

00:51:41: Und das, was ich jetzt alles beschreibe in dieser granularen Herangehensweise.

00:51:47: Was nach, was jetzt trainiert werden soll?

00:51:49: Das gilt jetzt logischerweise nicht für einen zwanzigjährigen oder fünfundzwanzigjährigen oder jemanden der mit dreißig noch aktiv Fußball spielt und ohnehin regelmäßig sprintet sondern.

00:51:57: Ents die heutigen fünfundzwanziger jährigen nicht.

00:52:01: Wenn

00:52:02: mein Weltbild

00:52:03: nicht kaputt wäre da schon

00:52:04: auf ein langsamer Aufbau.

00:52:06: gut glaubt mal Was ich noch gerne einschieben wollen würde, womit ich schon gute Erfahrungen gemacht habe.

00:52:12: Natürlich kannst du was wir gerade auch gesagt hast wenn ein Beinaxel und so etwas passt.

00:52:17: Wenn du zum Beispiel in deinen Training halt schon mal Hip thrust eingebaut hast, Gluteus Maximus schon wieder ins Leben gerufen hast, ischokorale Muskulatur in einem liegenden Sitz nem Beinbeuger oder was trainiert hast?

00:52:30: Eine gewisse Grundkraft da ist in den Strukturen.

00:52:32: Also du kannst deshalb nicht sofort besser und schneller sprinten, aber es eine gute Basis dass die Muskulatur halt mit dieser Leistungsabforderung gut umgehen kann.

00:52:41: und ich möchte noch mal darauf hinweisen eine gewisse Flexibilität in den strukturen also ne Abduktion zu können mit gleichzeitiger Hüftstreckungen Ein Kniestand, die Strukturen, die in der Hüfte sehr gefordert sind auch zu beugen und so weiter.

00:52:59: Wir haben einen Sprint, die ein bisschen vorzubereiten das ist schon glaube ich auch ein guter Ratgeber.

00:53:04: also zudem dass man dann trotzdem natürlich wenn du es vorbereitet hast und es sprintes los wie ein Behemmerter was sie dir trotzdem wehtun mindestens einen heftigen Muskelkater, wie ich es hatte.

00:53:14: Also ich will nicht den Aufbau von dir damit zur Nichte machen ganz und gar nicht sondern das würde ich einfach gerne noch mit einschieben dass halt ein gutes Muskeltraining, ein gutes muskelenktraining auch beiträgt, dass du diese Anforderung besser mit weniger Schmerzen, weniger negativen Geschichten einfach erleben kannst.

00:53:33: Und die Übungen machen so oder so Sinn kommt noch einen Top.

00:53:37: Auf jeden Fall, aber ich glaube sogar dass ich es fürhin ja auch angesprochen habe, dass diese Progression dann beginnt wenn ich die Voraussetzung dafür geschaffen hab.

00:53:46: Genau, ich wollte nur mal untermauern was wir unter den Voraussetzungen verstehen.

00:53:51: Nee prima ist auf jeden fall nochmal deutlicher geworden und ich würde an der Stelle vielleicht sogar noch den Hinweis geben, wenn ich jetzt nur Beidbeinig springen will sind Vorübungen wie zum Beispiel Beinpresse, Kniebeuge, Hip-Frust, Kreuzheben.

00:54:07: Das ist alles sinnvoll!

00:54:09: Aber wenn ich spätestens, wenn ich dann anfangen möchte irgendwie einbeinig zu springen oder später maximal zu sprinten machen Übungen vorher ja Wie zum Beispiel Split Quartz also Statisch oder dynamische Ausfallschritt Varianten Also Alles was ein beinige Kniebetwege Varianten sind Machen sie.

00:54:31: Man muss sich halt die Frage stellen, macht es Sinn mit maximaler Krafterzeugung alternierend einbeinig zu springen bevor ich mein eigenes Körpergewicht mit oder ohne Zusatzgewicht in einer festen Position auf und abwärts bewegen kann.

00:54:47: Ohne dass man meine Beinarckse kollabiert?

00:54:50: ja?

00:54:51: Und daher finde ich das ganz gut für all diejenigen, die vielleicht auch so ein bisschen Instabilitätsgefühle in den unteren Extremitäten haben dass man dann irgendwann auch einfach mal einbeinige Knie beugen, sprich Ausfallschritte oder sogenannte Splitsquads.

00:55:10: Dass man die dann ins Training einfach integriert weil man da dann unter sehr gut kontrollierten Bedingungen sich darauf konzentrieren kann die spätere Zielbewegung beim Springen und Sprinten auszuführen aber sich deutlich besser drauf fokussieren kann das die Beinachse auch tatsächlich stabil bleibt ja dass man eine physiologische Beinachse beibehält.

00:55:34: Wir sehen es übrigens von uns in den Daten, wir nehmen ja beim Milan-Julis einen Sprungtest und wenn die Leute dann eben mit regelmäßig Muskeltraining anfangen, Beimpresse, Streckerbäuger

00:55:44: usw.,

00:55:45: wird dieser Hochsprungtest deutlich besser ohne das die spezifischen Springen sogar trainieren.

00:55:49: also das unterstreicht's einfach auch nochmal.

00:55:53: Was hältst du von oder magst du gerade noch mal weitermachen wie du es aufbauen würdest?

00:55:58: Weil ich hätte jetzt noch eingeschoben, ich hab sehr geile Erfahrung bei mir selber und auch früher so bei Klientinnen und Klienten mit Treppensprints anzufangen statt auf der Ebenen.

00:56:08: Das hat mir mehr geholfen als Zwischenschritt vielleicht gedanklich zwischen Springen weil es ja auch vertikaler ist als horizontaler.

00:56:16: da habe ich dann weniger.

00:56:17: diese leisten Thematiken und so.

00:56:20: Weiß nicht ob das vielleicht nur bei mir so war oder

00:56:24: keine Ahnung?

00:56:25: Ich sehe es aus koordinativer Sicht tatsächlich bei den meisten Personen, die ich jetzt so im Kopf hab schwierig.

00:56:33: Da würde ich eher auf dem Ebenen Untergrund auch ohne Steigung erst mal eben eine glatte Fläche geradeaus laufen weil halt jede Stufe dann doch auch eine gewisse Verletzungsgefahr birgt grade wenn man das Koordinativ vielleicht noch nicht oder nicht mehr so gut kann.

00:56:53: Weil mir mit witzigerweise fällt es an der Treppe, gerade zum Einstieg deutlich leichter als auf der Ebene.

00:57:00: Vielleicht doch weil das für mich von dem Baden her und so einfach ist?

00:57:05: Es ist gut, meine

00:57:05: Ahnung.

00:57:07: Allerdings würde ich jetzt sagen dass du vielleicht auch was Kraft- und Koordinationen angehst nicht unbedingt trepprecentativ die Zielgruppe bist, für die ich diese Progression einmal da dargelegt habe.

00:57:19: Und das nochmal zu verdeutlichen, ich habe es vorhin kurz begonnen.

00:57:22: Es geht nicht um zwanzig bis dreißig Jahre die ohnehinsportlich sind sondern es geht jetzt eigentlich eher um deutlich über Dreißig-Jährige also sprich vierzig, fünfzig, sechszig, die damit vielleicht wieder beginnen wollen.

00:57:35: Die jünger und leistungsfähiger und je besser trainiert man ist, also je besser die Voraussetzungen sind desto mehr dieser vorbereitenen Steps die ich gerade erwähnt hab kann man natürlich überspringen direkt mit Steigerungsläufen beginnen.

00:57:51: Also jemand, der nicht gewohnt ist zu sprinten, direkt sprintend so lassen würde ich unabhängig von den Voraussetzungen nicht gut heißen.

00:57:58: Ich würde immer zuerst mit Sprungvarianten und Steigerungsläufen beginnen Und dann wenn man halt eben bei den Steigeringsläufen fünfzig-sechzig Meter beim maximaler Intensität angekommen ist heißt ich renne dann wirklich am Ende so schnell ich kann Dann verlängere ich die Sprintdistance.

00:58:19: Das gibt es noch eine andere Möglichkeit, ich versuche schneller auf die Endgeschwindigkeit zu kommen.

00:58:24: Aber angenommen... Ich mache jetzt vierzig-fünfzig Meter Sprints und lege mit maximaler Beschleunigung am Anfang los und komme dann am Ende bei fünfzig Metern auch bei der maximalen Endgeschwindlichkeit an.

00:58:36: Dann habe ich ja hinsichtlich Sprintsteigerung eigentlich nur noch die Möglichkeit entweder länger zu rennen oder eine Steigung zu wählen.

00:58:46: So was wie Bergsprints.

00:58:47: Genau!

00:58:51: Damit habe ich jetzt aber die Reihe eigentlich so aus meiner Sicht ganz gut abgeschlossen.

00:58:57: Wie ist das aufbauen würde?

00:59:00: Magst du noch was ergänzen?

00:59:02: Nein, klingt für mich absolut sinnvoll und ich hoffe dass vielleicht machen wir uns sogar diesmal die Mühe oder Du, dass ihr das vielleicht sogar nochmal in ein paar Zahlen runter schreibst und unten irgendwie in die Beschreibung vom Video reinpackst dass man das nochmal nachlesen kann, weil es vielleicht etwas ist, was leichter ist zu lesen als jetzt vom Gehörten so umzusetzen.

00:59:24: Aber ich finde es sehr logisch vom Aufbau und ich hoffe, dass es viele der Zuhörerinnen und Zuhörer animiert erst mal zu probieren und einzubauen.

00:59:35: und vielleicht zum Abschluss noch ein kleiner Vergleich dazu.

00:59:39: Ich werde ja sehr oft, also ich war ja letzte Woche bisschen in Italien mit den Kids im Urlaub Einmal irgendwie ein video reingestellt, wo ich halt am strand da irgendwie wieder mal stein gehoben habe natürlich in flip flops und die ganze welt hat sich nur gedanken drüber gemacht.

00:59:56: Wie schlimm das ist dass ich flipflops anhabe und keine sicherheitsschuhe also wobei ich auch nicht weiß welcher schuh mir bei dem stein helfen soll wenn der fällt.

01:00:05: Ich bin gespannt dass sie leute halt sich nur Gedanken machen um diese vermeintlichen Gefahren.

01:00:10: dabei ist halt die gefahr einfach nix zu machen viel größer aber darum soll es gehen?

01:00:14: ich wollte vergleich ziehen.

01:00:16: Ich werde oft angeschaut warum diese steine heben und was dieser quatsch soll.

01:00:19: und ja das muss kein menschstein erheben, aber faktisch halt.

01:00:21: wenn ich halt So ein hundert kilo stein heben kann dann begegnet mir im alltag halt nichts anderes.

01:00:27: Im normalfall war sich nicht heben können.

01:00:28: wenn ich muss so und so würde ich auch mit sprinten sehen Wenn du halt sprinden kannst dann wirst du mitgehen und Gleichgewicht beim Gehen, und Dinge hoch- und runtergehen und so wahrscheinlich kein Thema haben.

01:00:42: Also wenn du die viel schwierigere und viel komplexere Anforderung gut beherrscht dann wirst du halt bei den Alltagstingen, die am Ende des Lebens durchaus ein Problem werden und schwierig werden, so eine hohe Fähigkeit haben dass das normale halt im Alltag immer aus dem Ärmel gestillt wird.

01:00:59: und das möchte ich noch mal allen mitgeben.

01:01:02: Nicht jeder muss alle extrem Sachen machen, aber es macht manchmal Sinn vermeintlich, extreme Dinge zu tun um die einfachen Dinge im Leben viel besser machen zu können als jede andere.

01:01:13: Das noch so als Abschlussarzt hier an der Stelle.

01:01:16: Und ich finde den wirklich ganz hervorragend und habe daher nichts hinzuzufügen.

01:01:24: So wieder mal Danke an alle, die bis hier dran geblieben sind!

01:01:27: Ich hoffe ihr konntet ein bisschen was mitnehmen und lernen.

01:01:29: Wir hatten die letzte Zeit unter dem Video sehr viel Interaktion.

01:01:32: Das freut uns, danke für den Support gerne weiterzumachen.

01:01:35: Gebt uns gerne Themen rein!

01:01:37: Wir hatten jetzt öfter die Anfrage Thema Frauengesundheit.

01:01:41: da haben wir schon am Sprechen mit jemandem.

01:01:44: Nicht wahr lieber Patrick?

01:01:46: Da hoffen wir kommt bald mit einer Expertin.

01:01:49: ein toller Podcast und Blutbild-Themen wurde sich öfter mal gewünscht.

01:01:54: Da sind wir auch dran.

01:01:55: kommen vielleicht nächste Woche auch was für euch.

01:01:58: Also seid gespannt, bleibt dran.

01:01:59: Supportet uns weiter!

01:02:01: Wir haben Spaß daran euch hier ein bisschen was mitzugeben und ich kann es nicht auf genug sagen Ich lerne ja auch mal dazu.

01:02:06: Danke dafür Patrick Und wir sind raus für heute.

01:02:10: Wir hören uns sehen uns hoffentlich nächste Woche.

01:02:12: Bis dann ihr Lieben Ciao Ciao

01:02:13: Bis zum nächsten Mal.